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Instructions
- Commencez en position de planche haute, mains sous les épaules et gainage engagé.
- Abaissez légèrement la poitrine en rétractant les omoplates pour effectuer la pompe scapulaire.
- Poussez sur vos mains pour protracter les omoplates et revenir en planche.
- Levez les hanches vers le haut et l'arrière en Chien tête en bas pour former un V inversé.
- Maintenez brièvement puis revenez en planche et répétez la séquence.
Conseils techniques
- Gardez les coudes tendus pendant la pompe scapulaire pour isoler les omoplates.
- Engagez le tronc et évitez de laisser les hanches s'affaisser en revenant en planche.
- Poussez les talons vers le sol en Chien tête en bas pour un étirement optimal.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant en pompe scapulaire.
- Expirez en repoussant pour revenir en planche et passer en Chien tête en bas.
- Respirez régulièrement pendant le maintien en Chien tête en bas.
Restrictions médicales
- Blessures aux épaules
- Douleur au poignet ou syndrome du canal carpien
- Douleur lombaire sévère
Quels muscles sont sollicités avec la pompe scapulaire et Chien tête en bas ?
La pompe scapulaire avec Chien tête en bas cible principalement les épaules et le dos, tout en sollicitant les muscles secondaires comme les dorsaux, rhomboïdes, dentelé antérieur, deltoïdes antérieurs et postérieurs, ainsi que le bas du dos et les ischio-jambiers pour un travail de stabilité et de mobilité global.
La pompe scapulaire avec Chien tête en bas est-elle adaptée aux débutants ?
Oui, elle convient parfaitement aux débutants car elle développe progressivement la stabilité et la mobilité des épaules sans matériel, tout en améliorant la flexibilité de la chaîne postérieure.
Puis-je inclure la pompe scapulaire avec Chien tête en bas dans mon échauffement ?
Absolument. L’intégrer à votre échauffement active les muscles des épaules et du dos tout en mobilisant les ischio-jambiers et mollets pour préparer efficacement l’ensemble du corps avant un entraînement de force.
La pompe scapulaire avec Chien tête en bas est un exercice au poids du corps combinant renforcement de la mobilité scapulaire et étirement dynamique de la chaîne postérieure. Il commence par une pompe scapulaire visant à améliorer le contrôle et la stabilité des omoplates, indispensables à la santé des épaules et aux mouvements de poussée. La transition en Chien tête en bas sollicite davantage les épaules tout en étirant les ischio-jambiers, les mollets et le bas du dos, réduisant ainsi les tensions liées à la position assise prolongée. Cet exercice est idéal pour optimiser la posture et préparer le haut du corps aux mouvements polyarticulaires exigeants. Adapté aux débutants comme aux sportifs confirmés, il est largement utilisé en calisthénie, yoga, CrossFit et entraînement fonctionnel pour développer la coordination, le contrôle moteur et la santé articulaire des épaules.