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Istruzioni
- Inizia in posizione di plank alto con le mani sotto le spalle e il core attivato.
- Abbassa leggermente il petto retrarre le scapole per eseguire il push up scapolare.
- Spingi sulle mani per protrarre le scapole e torna alla posizione di partenza.
- Solleva i fianchi verso l’alto e indietro entrando nel Cane a testa in giù, formando una V rovesciata.
- Mantieni la posizione per un momento, poi torna in plank e ripeti la sequenza.
Consigli tecnici
- Tieni i gomiti dritti durante il push up scapolare per isolare le scapole.
- Mantieni il core attivo ed evita di far cadere i fianchi tornando in plank.
- Premi i talloni verso il pavimento nel Cane a testa in giù per una migliore distensione.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre scendi nel push up scapolare.
- Espira mentre spingi per tornare in plank e transizionare nel Cane a testa in giù.
- Respira in modo regolare mentre mantieni il Cane a testa in giù.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla spalla
- Dolore al polso o sindrome del tunnel carpale
- Forte dolore lombare
Quali muscoli alleno con il Push Up scapolare con Cane a testa in giù?
Il Push Up scapolare con Cane a testa in giù coinvolge principalmente spalle e schiena, con muscoli secondari come grande dorsale, romboidi, dentato anteriore, deltoidi anteriori e posteriori, zona lombare e ischiocrurali per benefici in stabilità e mobilità.
Il Push Up scapolare con Cane a testa in giù è adatto ai principianti?
Sì, è adatto ai principianti perché sviluppa progressivamente stabilità e mobilità delle spalle senza attrezzi, migliorando anche la flessibilità della catena posteriore.
Posso includere il Push Up scapolare con Cane a testa in giù nel mio riscaldamento?
Assolutamente. Includere questo esercizio nel riscaldamento attiva spalle e schiena e mobilizza ischiocrurali e polpacci, preparando tutto il corpo prima dell’allenamento di forza.
Il Push Up scapolare con Cane a testa in giù è un esercizio a corpo libero altamente efficace che combina il rafforzamento della mobilità scapolare con un allungamento dinamico della catena posteriore. Si inizia con un push up scapolare per migliorare il controllo e la stabilità delle scapole, fondamentali per la salute delle spalle e le spinte. La transizione nel Cane a testa in giù intensifica il lavoro delle spalle e contemporaneamente allunga ischiocrurali, polpacci e parte bassa della schiena, favorendo la flessibilità e riducendo le rigidità da sedentarietà. Questo esercizio è ideale sia per principianti sia per atleti esperti, in quanto migliora la protra- e retra-zione scapolare integrando un importante lavoro di mobilità globale. L'inserimento del Push Up scapolare con Cane a testa in giù nella routine favorisce una postura migliore, ottimizza la meccanica di spinta e prepara il tronco superiore a movimenti composti più impegnativi. È ampiamente utilizzato in calisthenics, yoga, CrossFit e allenamento funzionale per sviluppare controllo, coordinazione e salute delle spalle in modo completo.