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Anweisungen
- Beginne in einer hohen Plank-Position mit den Händen unter den Schultern und aktiviertem Core.
- Senke deine Brust leicht ab und ziehe dabei die Schulterblätter zusammen für den Skapula Push Up.
- Drücke dich über die Hände nach oben und schiebe die Schulterblätter auseinander, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Hebe das Becken nach oben und hinten in den Herabschauenden Hund, sodass ein umgekehrtes V entsteht.
- Halte die Position kurz und kehre dann in die Plank-Position zurück, um die Übung zu wiederholen.
Technische Tipps
- Halte die Ellbogen während des Skapula Push Ups gestreckt, um die Schulterblätter zu isolieren.
- Spanne den Core an und vermeide ein Durchhängen der Hüfte beim Zurückkehren in die Plank-Position.
- Drücke in der Herabschauenden-Hund-Position die Fersen Richtung Boden, um die Dehnung zu optimieren.
Atemtipps
- Atme ein, wenn du dich in den Skapula Push Up absenkst.
- Atme aus, wenn du dich zurück in die Plank-Position drückst und in den Herabschauenden Hund wechselst.
- Atme gleichmäßig, während du im Herabschauenden Hund hältst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterverletzungen
- Handgelenksschmerzen oder Karpaltunnelsyndrom
- Starke Schmerzen im unteren Rücken
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Skapula Push Up mit Herabschauendem Hund?
Der Skapula Push Up mit Herabschauendem Hund trainiert vor allem die Schultern und den Rücken und beansprucht zusätzlich Latissimus, Rhomboideen, Serratus anterior, vordere und hintere Deltamuskeln, unteren Rücken sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur für Stabilität und Mobilität.
Ist der Skapula Push Up mit Herabschauendem Hund für Anfänger geeignet?
Ja, diese Übung ist ideal für Anfänger, da sie schrittweise die Schulterstabilität und -mobilität aufbaut, ohne dass Geräte benötigt werden, und gleichzeitig die Flexibilität der hinteren Kette verbessert.
Kann ich den Skapula Push Up mit Herabschauendem Hund in mein Warm-up integrieren?
Definitiv. Die Integration dieser Übung ins Warm-up aktiviert die Schulter- und Rückenmuskulatur und mobilisiert gleichzeitig die hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden, um den Körper optimal auf Krafttraining vorzubereiten.
Der Skapula Push Up mit Herabschauendem Hund ist eine effektive Eigengewichtsübung, die die Skapulabeweglichkeit stärkt und gleichzeitig die hintere Muskelkette dynamisch dehnt. Die Übung beginnt mit einem Skapula Push Up, der die Kontrolle und Stabilität der Schulterblätter verbessert, was essenziell für eine gesunde Schulterfunktion und Druckbewegungen ist. Der Übergang in den Herabschauenden Hund intensiviert die Schultermuskulatur zusätzlich und dehnt zugleich die hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden und den unteren Rücken. Diese Kombination fördert Flexibilität, reduziert Verkürzungen durch langes Sitzen und unterstützt eine aufrechte Körperhaltung. Sie bereitet den Oberkörper optimal auf komplexe Grundübungen vor. Der Skapula Push Up mit Herabschauendem Hund wird im Calisthenics, Yoga, CrossFit und funktionellem Training eingesetzt, um die Schultergesundheit, Beweglichkeit und motorische Kontrolle zu verbessern. Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene profitieren von dieser Übung zur Förderung einer stabilen, leistungsfähigen Schulterpartie und einer geschmeidigen hinteren Kette.