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Instructions
- Asseyez-vous au sol avec le haut du dos appuyé contre un banc stable ou au sol.
- Placez vos talons sur une box plyo, genoux fléchis à environ 90 degrés.
- Positionnez une kettlebell sur vos hanches et maintenez-la fermement avec les deux mains.
- Gainez votre sangle abdominale et poussez à travers vos talons pour lever les hanches vers le plafond.
- Contractez fortement les fessiers en haut et marquez une pause.
- Redescendez les hanches de manière contrôlée et répétez.
Conseils techniques
- Évitez l’hyperextension du bas du dos en haut du mouvement.
- Gardez vos genoux alignés avec vos hanches et chevilles durant toute la levée.
- Maintenez la tension dans les fessiers et ischios-jambiers sur toute l’amplitude.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de commencer la montée.
- Expirez en poussant les hanches vers le haut.
- Inspirez à nouveau en redescendant les hanches.
Restrictions médicales
- Douleur lombaire ou hernie discale
- Élongation ou déchirure des ischios-jambiers
- Récupération post-opératoire de la hanche
- Sciatique ou compression nerveuse
Quels muscles travaillent avec le pont fessier surélevé avec kettlebell ?
Le pont fessier surélevé avec kettlebell sollicite principalement les fessiers, avec une activation secondaire des ischios-jambiers, du moyen fessier et des muscles lombaires grâce à l’amplitude accrue et l’extension de hanche.
Est-ce que surélever les pieds rend le pont fessier plus efficace ?
Oui, surélever les pieds augmente l’amplitude du mouvement et améliore l’activation des fessiers, rendant le pont fessier plus efficace pour développer la force et la masse musculaire de la chaîne postérieure.
Puis-je faire le pont fessier surélevé avec kettlebell sans banc ?
Oui, vous pouvez utiliser une surface stable comme une box plyo ou une marche pour surélever vos pieds. Évitez les plateformes instables afin de garantir la sécurité et une bonne technique.
Quel poids de kettlebell choisir pour le pont fessier ?
Commencez avec une kettlebell modérée qui vous permet de réaliser vos séries avec une bonne technique. Augmentez progressivement la charge à mesure que votre force s’améliore pour continuer à stimuler efficacement les fessiers.
Le pont fessier avec kettlebell est-il adapté aux débutants ?
Il est plutôt recommandé aux pratiquants intermédiaires. Les débutants doivent d’abord maîtriser le pont fessier au poids du corps avant de progresser vers des variations surélevées ou lestées afin de limiter les risques de blessure.
Le pont fessier surélevé avec kettlebell est un exercice de renforcement du bas du corps visant à optimiser l’activation des fessiers grâce à l’élévation des pieds et l’ajout de résistance. Cette variante intensifie le pont fessier classique en augmentant l’amplitude de mouvement et en sollicitant davantage la chaîne postérieure. En plaçant les pieds sur une box plyo et une kettlebell sur les hanches, le mouvement cible efficacement les fessiers et les ischios-jambiers tout en mobilisant les muscles stabilisateurs de la hanche et la sangle abdominale. Cet exercice est idéal pour développer des fessiers plus forts et améliorer la puissance d’extension de hanche, contribuant ainsi aux performances sportives nécessitant force et poussée. Il convient aux pratiquants intermédiaires souhaitant progresser au-delà des ponts au poids du corps ou corriger des déséquilibres musculaires. Intégrable dans un programme d’hypertrophie, de préparation fonctionnelle ou de rééducation, le pont fessier surélevé avec kettlebell constitue un mouvement ciblé et évolutif pour renforcer efficacement la chaîne postérieure et optimiser la biomécanique du bas du corps.