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Instructions
- Allongez-vous sur le dos avec un pied posé sur le plyobox et l'autre jambe tendue.
- Gardez les bras le long du corps pour la stabilité.
- Poussez dans le talon surélevé pour lever vos hanches vers le plafond.
- Marquez une pause en haut en contractant fermement les fessiers.
- Redescendez les hanches de façon contrôlée sans reposer au sol.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée pendant tout le mouvement.
- Évitez de cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement.
- Assurez-vous que votre genou reste aligné avec la hanche et les orteils.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant les hanches vers le sol.
- Expirez en poussant les hanches vers l’extension complète.
Restrictions médicales
- Blessure au bas du dos
- Pathologie de l’articulation de la hanche
- Chirurgie récente du genou
Quelle hauteur pour surélever mon pied lors du pont fessier unilatéral ?
Placez votre pied sur un plyobox ou un banc de hauteur permettant un angle d’environ 90 degrés au niveau du genou lorsque vos hanches sont levées, pour une activation optimale des fessiers et un confort articulaire.
Puis-je faire le pont fessier unilatéral pieds surélevés si j’ai mal au bas du dos ?
Si vous souffrez de douleurs lombaires, consultez un kinésithérapeute avant de réaliser cet exercice car il peut aggraver certaines pathologies si la technique ou la stabilité du tronc sont insuffisantes.
Quels muscles travaille le pont fessier unilatéral pieds surélevés ?
Le pont fessier unilatéral pieds surélevés sollicite principalement les fessiers, notamment le grand et le moyen fessier, tout en engageant les ischio-jambiers et les quadriceps pour la stabilité des hanches.
Le pont fessier unilatéral est-il meilleur que le pont fessier classique ?
Le pont fessier unilatéral offre une meilleure activation unilatérale des fessiers et améliore la stabilité des hanches, tandis que le pont fessier classique permet un travail bilatéral plus accessible pour les débutants.
Comment rendre le pont fessier unilatéral pieds surélevés plus difficile ?
Vous pouvez augmenter la difficulté en maintenant la position haute plus longtemps, en ajoutant un élastique ou en utilisant un gilet lesté ou une barre sur les hanches si votre technique est solide.
Le pont fessier unilatéral pieds surélevés est un exercice de musculation au poids du corps visant à renforcer efficacement les fessiers tout en améliorant la stabilité des hanches. La surélévation du pied sur un plyobox augmente l’amplitude du mouvement, permettant un étirement plus profond et une contraction maximale en haut. Cet exercice unilatéral favorise un travail équilibré entre les deux côtés du corps et réduit la dominance d’une jambe sur l’autre, ce qui est essentiel pour la prévention des blessures et la performance athlétique. Il contribue également au contrôle pelvien et à la mobilité fonctionnelle dans la vie quotidienne. Adapté aux pratiquants de niveau intermédiaire, il peut être intégré aux programmes de renforcement musculaire, de fitness fonctionnel, de rééducation ou de préparation physique afin de développer la force et la tonicité des fessiers sans charge externe.