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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con un piede posizionato su un plyobox e l'altra gamba estesa.
- Tieni le braccia lungo i fianchi per stabilità.
- Spingi attraverso il tallone sul box per sollevare i fianchi verso il soffitto.
- Fermati in alto contraendo saldamente i glutei.
- Abbassa i fianchi con controllo senza appoggiarli completamente a terra.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare gamba.
Consigli tecnici
- Mantieni l'addome contratto durante tutto il movimento.
- Evita di inarcare eccessivamente la zona lombare nella fase alta.
- Assicurati che il ginocchio sia allineato con l'anca e le dita del piede.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi i fianchi verso terra.
- Espira mentre spingi i fianchi in estensione completa.
Restrizioni mediche
- Infortunio alla zona lombare
- Patologie dell'articolazione dell'anca
- Intervento chirurgico recente al ginocchio
Quanto deve essere alto il rialzo per il ponte glutei a gamba singola?
Posiziona il piede su un plyobox o panca che permetta al ginocchio di formare un angolo di circa 90 gradi quando i fianchi sono sollevati, per garantire un'attivazione ottimale dei glutei e comfort articolare.
Posso fare il ponte glutei a gamba singola con piede sollevato se ho mal di schiena?
Se soffri di mal di schiena consulta un fisioterapista prima di eseguire questo esercizio, poiché una tecnica scorretta o una scarsa stabilità del core possono peggiorare la condizione.
Quali muscoli lavora il ponte glutei a gamba singola con piede sollevato?
Il ponte glutei a gamba singola con piede sollevato coinvolge principalmente i glutei, in particolare grande e medio gluteo, e attiva anche i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite per la stabilità dell'anca.
È meglio il ponte glutei a gamba singola o quello classico?
Il ponte glutei a gamba singola offre una maggiore attivazione unilaterale dei glutei e migliora la stabilità dell'anca, mentre quello classico permette un lavoro bilaterale ed è generalmente più semplice per i principianti.
Come posso rendere più difficile il ponte glutei a gamba singola con piede sollevato?
Puoi aumentare la difficoltà mantenendo la posizione alta più a lungo, aggiungendo bande elastiche o eseguendo l'esercizio con un giubbotto zavorrato o bilanciere sui fianchi se la tecnica è solida.
Il ponte glutei a gamba singola con piede sollevato è un esercizio unilaterale molto efficace per rafforzare e isolare i glutei migliorando la stabilità dell'anca. Sollevare il piede su un plyobox aumenta l'ampiezza del movimento, consentendo un maggiore allungamento e una contrazione più intensa nella fase alta. Questo esercizio è ideale per sviluppare la forza dei glutei, migliorare la mobilità dell'anca e correggere squilibri muscolari tra le gambe. Inoltre, favorisce un miglior controllo pelvico, essenziale per la performance atletica, la prevenzione degli infortuni e i movimenti funzionali quotidiani. La variante a gamba singola garantisce che ogni gluteo lavori indipendentemente, riducendo la dipendenza dal lato dominante e migliorando la stabilità dell’arto inferiore. Adatto a praticanti di livello intermedio, può essere inserito in programmi di forza, bodybuilding, functional fitness o riabilitazione per allenare e tonificare i glutei e la parte inferiore del corpo senza carichi esterni.