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Instructions
- Placez vos pieds sur une plyobox et vos mains au sol à la largeur des épaules.
- Marchez avec vos mains vers la boîte pour former un V inversé avec les hanches élevées.
- Pliez les coudes pour abaisser la tête verticalement vers le sol.
- Poussez avec les paumes pour tendre les bras et revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez les coudes à un angle de 45 degrés pour éviter les tensions aux épaules.
- Maintenez une position neutre du cou tout au long du mouvement.
- Engagez la sangle abdominale pour éviter l'affaissement du bas du dos.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant la tête vers le sol.
- Expirez en poussant pour revenir à la position initiale.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou blessures de la coiffe des rotateurs
- Douleurs aux poignets ou syndrome du canal carpien
- Problèmes de la colonne cervicale
La pompe Pike surélevée est un exercice de musculation au poids du corps qui sollicite principalement les épaules et les triceps. En surélevant les pieds sur une plyobox, l'angle du mouvement transfère davantage de charge sur les deltoïdes, reproduisant le schéma moteur vertical des pompes en équilibre sur les mains. Cet exercice constitue ainsi une progression idéale pour renforcer les épaules sans passer par des mouvements totalement inversés. Compact et ne nécessitant qu’un équipement minimal, il s’intègre parfaitement aux routines de musculation fonctionnelle et de calisthénie. Il sollicite également les muscles stabilisateurs du tronc pour assurer un bon alignement, ce qui favorise le contrôle postural, la mobilité articulaire et l’équilibre. Grâce à sa capacité à développer la force, la coordination et l’hypertrophie des épaules, la pompe Pike surélevée représente un outil efficace pour les pratiquants souhaitant améliorer à la fois leur force et leur technique au poids du corps.
Quels muscles sont les plus sollicités par la pompe Pike surélevée ?
La pompe Pike surélevée cible principalement les épaules, notamment les deltoïdes antérieurs, tout en engageant les triceps et le haut des pectoraux comme muscles d’assistance.
La pompe Pike surélevée est-elle efficace pour renforcer les épaules ?
Oui, cet exercice est particulièrement efficace pour développer la force des épaules et constitue une étape intermédiaire vers les pompes en équilibre sur les mains.
Un débutant peut-il faire la pompe Pike surélevée sans risque ?
Bien que considéré comme un exercice intermédiaire, un débutant peut l’adapter en utilisant une hauteur de pied plus basse et en se concentrant sur la technique avant de progresser.
Quelle est la hauteur idéale pour la plyobox lors de cet exercice ?
Une plyobox de 30 à 60 cm est généralement utilisée ; plus la hauteur est grande, plus la sollicitation des épaules est importante.
Quelles sont les alternatives à la pompe Pike surélevée ?
Les alternatives incluent la pompe Pike classique, la pompe en équilibre sur les mains et la pompe en équilibre assisté contre un mur, toutes travaillant les épaules avec des intensités variées.