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Istruzioni
- Posiziona i piedi su una plyobox e le mani a larghezza spalle sul pavimento.
- Cammina con le mani verso la box formando una V rovesciata con i fianchi sollevati.
- Fletti i gomiti per abbassare la testa verticalmente verso il pavimento.
- Spingi con i palmi delle mani per estendere le braccia e tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantieni i gomiti a circa 45 gradi per evitare stress alle spalle.
- Tieni il collo in posizione neutra per tutta la durata del movimento.
- Coinvolgi il core per evitare l’inarcamento della zona lombare.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi la testa verso il pavimento.
- Espira mentre ritorni alla posizione iniziale spingendo verso l’alto.
Restrizioni mediche
- Impingement della spalla o lesioni alla cuffia dei rotatori
- Dolore ai polsi o sindrome del tunnel carpale
- Problemi alla colonna cervicale
Il pike push-up con piedi sollevati è un esercizio di forza a corpo libero che migliora la capacità di spinta della parte superiore del corpo, con un focus specifico su spalle e tricipiti. Sollevando i piedi su una plyobox, si modifica l'angolo del movimento in modo da trasferire il carico principalmente sui deltoidi, simulando una spinta verticale simile a quella delle flessioni in verticale. Questa variante rappresenta una progressione ideale per chi desidera rafforzare le spalle senza eseguire movimenti completamente invertiti. Viene inoltre attivata la parte superiore del petto insieme ai muscoli stabilizzatori del core, favorendo allineamento, controllo e mobilità. Diffuso nell’ambito del calisthenics e del functional training, questo esercizio richiede poco spazio e attrezzatura minima. È particolarmente utile per sviluppare ipertrofia e controllo delle spalle, risultando un’aggiunta preziosa a programmi di allenamento mirati sia alla forza che alla tecnica della parte superiore del corpo.
Quali muscoli allena maggiormente il pike push-up con piedi sollevati?
Il pike push-up con piedi sollevati coinvolge principalmente i deltoidi anteriori, con un’attivazione secondaria di tricipiti e parte superiore del petto.
Il pike push-up con piedi sollevati è utile per aumentare la forza delle spalle?
Sì, è un esercizio efficace a corpo libero per sviluppare forza nelle spalle ed è spesso utilizzato come progressione verso le flessioni in verticale.
Un principiante può eseguire in sicurezza il pike push-up con piedi sollevati?
Pur essendo un esercizio intermedio, i principianti possono iniziare con un rialzo più basso e concentrarsi sulla tecnica prima di progredire.
Quanto deve essere alta la plyobox per il pike push-up con piedi sollevati?
Un’altezza tra i 30 e i 60 cm è comune; maggiore è l’altezza, più impegnativo diventa il lavoro per le spalle.
Quali alternative esistono al pike push-up con piedi sollevati?
Alternative valide includono il pike push-up standard, le flessioni in verticale e le flessioni in verticale assistite al muro, tutte focalizzate sui muscoli delle spalle con diversi livelli di difficoltà.