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Instructions
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une kettlebell dans une main avec une prise supinée (paume vers le haut).
- Effectuez une flexion des hanches tout en pliant légèrement les genoux, en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
- Laissez la kettlebell pendre à bout de bras, directement sous votre épaule.
- Tirez la kettlebell vers votre torse en fléchissant le coude et en rétractant l'omoplate.
- Marquez une pause en haut du mouvement en contractant les muscles du dos.
- Redescendez lentement la kettlebell à la position de départ et répétez.
Conseils techniques
- Évitez de faire pivoter le torse pendant le mouvement.
- Contractez les abdominaux tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité.
- Concentrez-vous sur la traction avec le dos plutôt qu’avec le bras.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant la kettlebell.
- Expirez en tirant la kettlebell vers le corps.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l’épaule
- Blessures lombaires ou hernies discales
- Tendinite du coude
Le rowing unilatéral avec kettlebell en prise supinée est un exercice de musculation fonctionnel qui met l'accent sur le développement du dos et des biceps, tout en renforçant la stabilité du tronc. Grâce à une prise en supination, il accentue la sollicitation des biceps par rapport aux variantes en pronation, tout en maintenant une activation complète des muscles du dos. Réalisé en position charnière de hanche, cet exercice engage également la chaîne postérieure, offrant un mouvement polyarticulaire efficace. Il constitue un excellent choix pour améliorer l'équilibre musculaire entre les côtés gauche et droit du corps, la coordination fonctionnelle ainsi que la posture générale. Facilement intégrable à divers programmes — force, hypertrophie ou conditionnement — il ne nécessite qu'un équipement minimal, le rendant adapté tant aux athlètes qu’aux pratiquants de remise en forme. Sa nature unilatérale aide également à identifier et corriger les asymétries de force, tout en favorisant un bon contrôle scapulaire et une meilleure intégrité de la préhension.
Quels muscles sont ciblés avec le rowing unilatéral en supination avec kettlebell ?
Le rowing unilatéral en supination avec kettlebell cible principalement les muscles du dos, comme les dorsaux et les rhomboïdes, tout en accentuant l'activation des biceps grâce à la prise sous-main.
Cet exercice est-il efficace pour améliorer la posture ?
Oui, il favorise la rétraction scapulaire et renforce les muscles du haut du dos, éléments clés pour améliorer et maintenir une bonne posture.
Les débutants peuvent-ils faire cet exercice ?
Oui, les débutants motivés peuvent l’effectuer avec une charge légère et une supervision appropriée pour apprendre la bonne technique.
Pourquoi utiliser une prise supinée pour le rowing ?
La prise supinée augmente l’implication des biceps et l’amplitude de flexion du coude, améliorant ainsi l’activation musculaire globale du haut du corps.
Comment éviter les douleurs lombaires pendant l’exercice ?
Gardez le dos droit, contractez les abdominaux et évitez d’arrondir la colonne vertébrale pour limiter les tensions sur la zone lombaire.