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Istruzioni
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un kettlebell con una mano in presa supina (palmo rivolto verso l'alto).
- Fletti le anche e piega leggermente le ginocchia mantenendo la schiena dritta e il petto sollevato.
- Lascia che il kettlebell penda verso il basso con il braccio disteso, direttamente sotto la spalla.
- Tira il kettlebell verso il busto flettendo il gomito e retrando la scapola.
- Fermati brevemente in alto contraendo i muscoli della schiena.
- Riporta lentamente il kettlebell alla posizione iniziale e ripeti il movimento.
Consigli tecnici
- Evita di ruotare il busto durante l'esercizio.
- Mantieni l’addome contratto per tutta la durata del movimento.
- Concentrati sul tirare con la schiena e non solo con il braccio.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il kettlebell.
- Espira mentre lo tiri verso il corpo.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale o instabilità della spalla
- Lesioni lombari o ernie del disco
- Tendinite al gomito
Descrizione
Il rematore con kettlebell a un braccio in presa supina è un esercizio di forza unilaterale che sviluppa efficacemente la muscolatura della parte superiore della schiena e dei bicipiti, migliorando al contempo la stabilità del core. L’impugnatura supina comporta un maggiore coinvolgimento meccanico del bicipite rispetto alle varianti tradizionali, favorendo una flessione del gomito più ampia e una maggiore attivazione muscolare. Eseguito con un'inclinazione del busto in avanti, attiva anche i muscoli stabilizzatori della catena posteriore, rendendolo un movimento composto completo e funzionale. È particolarmente utile per atleti e praticanti di fitness generale che desiderano migliorare la forza di trazione della parte superiore del corpo, la coordinazione funzionale e la forza di presa. Grazie alla sua esecuzione unilaterale, è utile per individuare e correggere eventuali asimmetrie di forza tra i lati del corpo. Facile da adattare a diversi livelli di allenamento, può essere integrato in programmi di forza, ipertrofia o condizionamento fisico, risultando così una risorsa efficace e versatile in qualsiasi piano di allenamento.
Quali muscoli alleno con il rematore supino con kettlebell a un braccio?
Questo esercizio coinvolge principalmente i muscoli della schiena come gran dorsale e romboidi, con un'enfasi aggiuntiva sui bicipiti grazie alla presa supina.
Il rematore con kettlebell aiuta a migliorare la postura?
Sì, favorisce la retrazione scapolare e rafforza i muscoli della parte superiore della schiena, contribuendo al miglioramento e al mantenimento di una postura corretta.
È adatto ai principianti?
È adatto anche a principianti motivati, a patto che utilizzino carichi leggeri e ricevano la supervisione necessaria per apprendere la tecnica corretta.
Perché usare una presa supina nel rematore?
La presa supina aumenta il coinvolgimento dei bicipiti e consente una maggiore flessione del gomito, migliorando l’attivazione muscolare complessiva.
Come posso evitare dolori alla schiena durante l’esercizio?
Mantieni la schiena dritta, attiva il core e non incurvare la colonna durante l'esecuzione per ridurre al minimo lo stress lombare.