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Instructions
- Réglez les sangles TRX à mi-longueur et saisissez les poignées en prise pronation.
- Placez-vous face au point d’ancrage, les pieds écartés à la largeur des épaules, bras tendus.
- Inclinez légèrement le buste en arrière, en maintenant la tension dans les sangles et le corps gainé.
- Initiez le tirage en ramenant un bras en arrière pendant que l’autre s’élève en diagonale, formant un T ouvert.
- Marquez une pause en haut du mouvement en serrant les omoplates.
- Revenez à la position de départ de manière contrôlée et alternez les côtés.
Conseils techniques
- Gainez les abdominaux pour maintenir l’alignement de la colonne vertébrale.
- Évitez de hausser les épaules pendant le tirage.
- Conduisez le mouvement avec le coude, pas avec la main.
Conseils de respiration
- Inspirez en préparant le mouvement et en étendant les bras.
- Expirez pendant la phase de tirage.
- Inspirez à nouveau en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l’épaule
- Lésions aiguës de la coiffe des rotateurs
- Douleurs lombaires sévères ou hernies discales
Le tirage Alligator TRX est un exercice de renforcement fonctionnel ciblant principalement le haut du dos. Réalisé à l’aide de sangles de suspension, ce mouvement engage simultanément les chaînes postérieures tout en favorisant la stabilité scapulaire, la rotation contrôlée et l’activation du tronc. Grâce à son schéma de tirage croisé, il simule une coordination intersegmentaire utile dans de nombreux gestes sportifs et posturaux. Exercice particulièrement adapté aux pratiquants de niveau intermédiaire, il permet de développer une force unilatérale équilibrée et un meilleur contrôle neuromusculaire. Le tirage Alligator TRX est également apprécié pour sa capacité à corriger les déséquilibres dus aux postures sédentaires prolongées, en favorisant une posture redressée et une mobilité scapulaire accrue. Sa nature modulable en fait un outil pertinent en entraînement fonctionnel, préparation physique et rééducation. Avec un faible impact articulaire et un fort potentiel de progression, cet exercice s’intègre aisément dans des circuits TRX, programmes poids de corps ou routines axées sur le contrôle corporel. Il représente une solution complète pour travailler le haut du corps sans matériel encombrant.
Quels muscles sont sollicités par le tirage Alligator TRX ?
Le tirage Alligator TRX sollicite principalement les muscles du haut du dos, notamment les rhomboïdes, les dorsaux et les deltoïdes postérieurs, tout en engageant les biceps et la sangle abdominale pour la stabilité.
Est-ce que les débutants peuvent faire le tirage Alligator TRX ?
Oui, bien qu’il soit conçu pour un niveau intermédiaire, les débutants peuvent l’exécuter en réduisant l’inclinaison du corps afin de diminuer la résistance et se concentrer sur la technique.
Quels sont les bénéfices du tirage Alligator TRX ?
Le tirage Alligator TRX améliore la force du dos, la stabilité des épaules, la posture et le contrôle rotatif, ce qui en fait un exercice efficace pour la préparation fonctionnelle et la prévention des blessures.
Le tirage Alligator TRX améliore-t-il la mobilité des épaules ?
Oui, ce mouvement favorise la mobilité articulaire des épaules et le glissement scapulaire grâce à une amplitude complète et un engagement musculaire contrôlé.
Comment rendre le tirage Alligator TRX plus difficile ?
Pour augmenter l’intensité, rapprochez-vous du point d’ancrage, ralentissez l’exécution du mouvement ou marquez un temps d’arrêt en haut de chaque répétition.