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Instructions
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et plantes de pieds jointes.
- Laissez les genoux s’ouvrir vers l’extérieur en position de grenouille.
- Placez les bras à plat au sol le long du corps pour plus de stabilité.
- Contractez les fessiers et soulevez les hanches vers le plafond.
- Marquez une pause en haut en serrant les fessiers.
- Redescendez lentement les hanches au sol de manière contrôlée.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez les pieds serrés et proches des fessiers.
- Évitez de cambrer le bas du dos pendant la montée.
- Concentrez-vous sur la contraction des fessiers en haut du mouvement.
- Ne poussez pas avec le bas du dos ou les ischio-jambiers.
Conseils de respiration
- Inspirez en vous préparant à la position de départ.
- Expirez pendant la montée des hanches.
- Inspirez à nouveau en redescendant les hanches au sol.
Restrictions médicales
- Douleur lombaire sévère
- Instabilité de l’articulation de la hanche
- Chirurgie pelvienne récente
Description
Les relevés de hanches grenouille, ou Frog Pumps, sont un exercice au poids du corps conçu pour solliciter efficacement les muscles fessiers, en particulier le grand fessier. Réalisé au sol avec les plantes des pieds jointes et les genoux ouverts sur les côtés en position de grenouille, ce mouvement permet de réduire l’engagement des ischio-jambiers pour cibler davantage les fessiers. Cette variante de pont fessier est fréquemment intégrée aux échauffements, aux routines d’activation musculaire et aux exercices complémentaires, notamment dans les programmes axés sur les membres inférieurs ou la rééducation. Grâce à son exécution simple et sans équipement, elle convient à tous les niveaux de condition physique. En plus de renforcer les fessiers, cet exercice favorise une meilleure stabilité des hanches et peut contribuer à corriger certains déséquilibres musculaires liés à un mode de vie sédentaire. Faciles à intégrer, les relevés de hanches grenouille sont particulièrement appréciés pour améliorer l’extension de hanche, la posture et l’endurance musculaire au niveau des fessiers.
Quels muscles sont principalement sollicités par les Frog Pumps ?
Les Frog Pumps ciblent principalement les muscles fessiers, en particulier le grand fessier, avec une activation secondaire du moyen fessier et des abducteurs pour la stabilité.
Puis-je faire des Frog Pumps tous les jours pour activer les fessiers ?
Oui, les Frog Pumps peuvent être effectués quotidiennement en toute sécurité, notamment dans le cadre d’un échauffement ou d’un travail de mobilité, car ils sont doux pour les articulations.
Les Frog Pumps sont-ils adaptés aux débutants ?
Oui, les Frog Pumps conviennent parfaitement aux débutants car ils sont simples à apprendre, ne nécessitent aucun matériel et sollicitent efficacement les fessiers avec un risque minimal de blessure.
Les Frog Pumps améliorent-ils la mobilité des hanches ?
Indirectement, les Frog Pumps peuvent contribuer à améliorer la mobilité des hanches en favorisant la rotation externe et l’engagement des fessiers, ce qui soutient l’alignement articulaire.
Combien de répétitions de Frog Pumps dois-je faire ?
Une série typique comporte entre 15 et 30 répétitions, selon l’objectif : les répétitions élevées favorisent l’endurance ou l’activation, tandis que les répétitions plus faibles peuvent viser le renforcement.