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Ottieni il mio programmaCome eseguire frog pumps
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi unite.
- Lascia cadere le ginocchia verso l’esterno in posizione simile a una rana.
- Posiziona le braccia distese sul pavimento accanto al busto per supporto.
- Contrai i glutei e solleva il bacino verso l’alto.
- Fermati brevemente in alto contraendo i glutei.
- Abbassa il bacino lentamente fino a toccare il pavimento in modo controllato.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Tieni i piedi uniti e vicini ai glutei.
- Evita di inarcare la parte bassa della schiena durante il sollevamento.
- Concentrati sulla contrazione dei glutei nella fase finale del movimento.
- Evita di spingere con la zona lombare o i muscoli posteriori della coscia.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti prepari nella posizione di partenza.
- Espira durante la fase di salita mentre sollevi il bacino.
- Inspira nuovamente mentre abbassi il bacino a terra.
Restrizioni mediche
- Forte dolore lombare
- Instabilità dell’articolazione dell’anca
- Intervento chirurgico recente al bacino
Descrizione
I sollevamenti del bacino a rana, conosciuti anche come Frog Pumps, sono un esercizio a corpo libero che isola e rafforza la muscolatura dei glutei, in particolare il grande gluteo. Vengono eseguiti da sdraiati, con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte lateralmente, in una posizione simile a una rana. Questa configurazione riduce l’attivazione degli ischiocrurali, consentendo un focus mirato sui glutei. I Frog Pumps sono ampiamente utilizzati in riscaldamenti, esercizi di attivazione e circuiti accessori per migliorare l’estensione dell’anca e aumentare la resistenza muscolare. Adatti a ogni livello di preparazione fisica, rappresentano una soluzione efficace per sviluppare la muscolatura glutea, migliorare la postura e la stabilità del bacino, senza l’uso di attrezzi. Questo esercizio è frequentemente inserito nei programmi per la parte inferiore del corpo, nei circuiti glutei e nelle routine di riabilitazione. Grazie alla maggiore capacità di isolamento rispetto ai ponti tradizionali, i Frog Pumps sono un valido strumento per potenziare l’attivazione muscolare, supportare le prestazioni nei movimenti composti e correggere squilibri muscolari derivanti da stili di vita sedentari.
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Descrizione
I sollevamenti del bacino a rana, conosciuti anche come Frog Pumps, sono un esercizio a corpo libero che isola e rafforza la muscolatura dei glutei, in particolare il grande gluteo. Vengono eseguiti da sdraiati, con le piante dei piedi unite e le ginocchia aperte lateralmente, in una posizione simile a una rana. Questa configurazione riduce l’attivazione degli ischiocrurali, consentendo un focus mirato sui glutei. I Frog Pumps sono ampiamente utilizzati in riscaldamenti, esercizi di attivazione e circuiti accessori per migliorare l’estensione dell’anca e aumentare la resistenza muscolare. Adatti a ogni livello di preparazione fisica, rappresentano una soluzione efficace per sviluppare la muscolatura glutea, migliorare la postura e la stabilità del bacino, senza l’uso di attrezzi. Questo esercizio è frequentemente inserito nei programmi per la parte inferiore del corpo, nei circuiti glutei e nelle routine di riabilitazione. Grazie alla maggiore capacità di isolamento rispetto ai ponti tradizionali, i Frog Pumps sono un valido strumento per potenziare l’attivazione muscolare, supportare le prestazioni nei movimenti composti e correggere squilibri muscolari derivanti da stili di vita sedentari.
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