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Anweisungen
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Fußsohlen aneinander.
- Lassen Sie die Knie nach außen fallen, sodass eine froschartige Position entsteht.
- Legen Sie die Arme flach neben dem Oberkörper auf den Boden.
- Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und heben Sie das Becken zur Decke.
- Halten Sie die Position kurz oben und drücken Sie dabei die Gesäßmuskeln zusammen.
- Senken Sie das Becken kontrolliert wieder zum Boden ab.
- Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Halten Sie die Füße zusammen und nahe am Gesäß.
- Vermeiden Sie ein Hohlkreuz beim Anheben des Beckens.
- Konzentrieren Sie sich darauf, das Gesäß oben aktiv anzuspannen.
- Vermeiden Sie das Abstoßen mit dem unteren Rücken oder den hinteren Oberschenkeln.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie sich in die Ausgangsposition begeben.
- Atmen Sie aus, während Sie das Becken nach oben heben.
- Atmen Sie wieder ein, wenn Sie das Becken absenken.
Medizinische Einschränkungen
- Starke Schmerzen im unteren Rücken
- Instabilität im Hüftgelenk
- Kürzlich erfolgte Operation im Beckenbereich
Frog Pumps sind eine effektive Eigengewichtsübung zur gezielten Kräftigung und Aktivierung der Gesäßmuskulatur, insbesondere des Musculus gluteus maximus. Die Übung wird in Rückenlage durchgeführt, wobei die Fußsohlen aneinandergelegt und die Knie seitlich geöffnet werden – ähnlich einer Frosch- oder Schmetterlingshaltung. Durch diese Position wird die Aktivität der hinteren Oberschenkel reduziert und der Fokus verstärkt auf die Gesäßmuskeln gelegt. Frog Pumps sind vielseitig einsetzbar und werden häufig im Warm-up, in Aktivierungssequenzen oder als ergänzende Übung eingesetzt. Sie sind für alle Fitnesslevel geeignet und bieten eine einfache Möglichkeit zur Verbesserung der Hüftstreckung, der Körperhaltung und der Gesäßmuskulatur – ganz ohne Geräte. Die Übung lässt sich ideal in Unterkörpertrainings, Glute-Circuits oder Rehabilitationsprogramme integrieren. Aufgrund ihrer gezielten Isolation der Gesäßmuskulatur sind Frog Pumps besonders hilfreich zur Verbesserung der Muskelaktivierung, der Leistungsfähigkeit bei komplexen Bewegungen und zum Ausgleich muskulärer Dysbalancen, die durch sitzende Lebensweise entstehen können.
Welche Muskeln werden bei Frog Pumps am meisten trainiert?
Frog Pumps trainieren in erster Linie die Gesäßmuskulatur, insbesondere den großen Gesäßmuskel (Gluteus maximus), mit zusätzlicher Aktivierung des mittleren Gesäßmuskels und der Hüftabduktoren zur Stabilisierung.
Kann ich Frog Pumps täglich zur Gesäßaktivierung machen?
Ja, Frog Pumps können aufgrund ihrer gelenkschonenden Ausführung problemlos täglich zur Gesäßaktivierung in Warm-up- oder Mobilitätsroutinen integriert werden.
Sind Frog Pumps für Anfänger geeignet?
Frog Pumps eignen sich hervorragend für Anfänger, da sie leicht zu erlernen sind, kein Equipment benötigen und die Gesäßmuskeln effektiv mit geringem Verletzungsrisiko trainieren.
Fördern Frog Pumps die Hüftbeweglichkeit?
Frog Pumps können die Hüftbeweglichkeit indirekt verbessern, indem sie die Außenrotation und Gesäßaktivierung fördern, was die Gelenkausrichtung und Bewegungskontrolle unterstützt.
Wie viele Wiederholungen von Frog Pumps sollte ich machen?
Eine typische Serie umfasst 15–30 Wiederholungen, abhängig vom Trainingsziel – höhere Wiederholungen eignen sich für Aktivierung oder Ausdauer, niedrigere für Kraftaufbau.