Vidéos
Instructions
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et pieds joints au sol.
- Tenez une kettlebell dans le bras de travail, bras tendu au-dessus de la poitrine.
- Abaissez lentement le bras sur le côté en arc de cercle, coude légèrement fléchi.
- Arrêtez la descente lorsque la kettlebell atteint le niveau de la poitrine ou juste au-dessus du sol.
- Contractez les pectoraux pour ramener la kettlebell à la position de départ.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Conseils techniques
- Gardez les jambes tendues et la sangle abdominale engagée pour stabiliser le bassin.
- Ne verrouillez pas le coude et évitez une extension complète du bras.
- Contrôlez la descente pour protéger l’articulation de l’épaule.
- Évitez que le bas du dos ne se décolle du sol.
Conseils de respiration
- Inspirez lors de la descente contrôlée de la kettlebell.
- Expirez en ramenant la kettlebell vers la position de départ.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l’épaule
- Lésions de la coiffe des rotateurs
- Déchirures sévères des pectoraux
- Douleurs lombaires ou instabilité du bas du dos
L’écarté couché unilatéral avec kettlebell est une variante avancée visant à améliorer le contrôle postural, l’équilibre fonctionnel et la proprioception. En effectuant ce mouvement allongé sur le dos avec les jambes tendues, le pratiquant sollicite intensément les muscles stabilisateurs du tronc, tout en ciblant efficacement les pectoraux. L’utilisation d’une kettlebell, en raison de son centre de gravité décentré, impose un contrôle musculaire plus fin que les haltères traditionnels, en particulier au niveau de l’épaule. Ce mouvement unilatéral est particulièrement adapté aux pratiquants de niveau intermédiaire à avancé recherchant un développement symétrique et un renforcement ciblé des muscles stabilisateurs. Il s’intègre parfaitement dans des programmes axés sur l’hypertrophie, la correction des déséquilibres musculaires ou la préparation physique fonctionnelle. Le maintien des jambes tendues augmente la difficulté globale de l’exercice en limitant les compensations et en renforçant l’engagement abdominal. Cet exercice favorise ainsi une exécution maîtrisée, bénéfique tant pour la performance que pour la prévention des blessures.
Pourquoi garder les jambes tendues pendant l’écarté avec kettlebell ?
Le fait de garder les jambes tendues renforce l'engagement du tronc et augmente la stabilité globale, rendant l'exercice plus efficace pour le contrôle postural et le gainage.
Une kettlebell est-elle plus efficace qu’un haltère pour cet exercice ?
Oui, la kettlebell crée plus d’instabilité, ce qui sollicite davantage les stabilisateurs de l’épaule et les muscles du tronc, améliorant ainsi le contrôle et la coordination.
Puis-je faire cet exercice si j’ai les ischio-jambiers raides ?
Oui, mais veillez à garder le bas du dos en contact avec le sol. En cas de raideur, fléchissez légèrement les genoux pour préserver l’alignement lombaire.
Cette version est-elle plus difficile que celle avec les genoux fléchis ?
Oui, la version jambes tendues augmente la sollicitation du tronc et réduit les appuis, ce qui rend l’exercice globalement plus exigeant.
Dois-je sentir mes abdominaux pendant cet exercice pour les pectoraux ?
Oui, l’extension des jambes oblige à engager les abdominaux pour éviter l’hyperlordose lombaire, ce qui est volontaire et bénéfique pour le renforcement du tronc.