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Instructions
- Allongez-vous sur le ventre sur un tapis, bras tendus vers l’avant et jambes droites.
- Soulevez simultanément les bras, la poitrine et les jambes du sol.
- Maintenez cette position en contractant la ceinture abdominale et en stabilisant le corps.
- Gardez la nuque dans l’alignement de la colonne et regardez vers le sol.
- Redescendez lentement à la position de départ pour terminer la répétition.
Conseils techniques
- Contractez les fessiers et les muscles lombaires pour soutenir la levée.
- Évitez l’hyperextension cervicale en gardant la tête alignée avec la colonne.
- Gardez les bras et les jambes tendus sans les verrouiller.
- Respirez normalement sans retenir votre souffle pendant l’effort.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de soulever le corps.
- Expirez lentement pendant le maintien de la position.
- Inspirez de nouveau en redescendant au sol.
Restrictions médicales
- Lésions lombaires
- Conflit sous-acromial
- Hernie discale
- Grossesse avancée
La Planche Superman est un exercice isométrique au poids du corps visant à renforcer la chaîne postérieure et améliorer la stabilité du tronc. En soulevant simultanément le haut et le bas du corps en position allongée, cet exercice sollicite efficacement les muscles du dos et des fessiers, tout en engageant les épaules et les abdominaux profonds. Utilisé en préparation physique, en Pilates ou en rééducation fonctionnelle, il favorise une meilleure posture, une endurance musculaire accrue et contribue à corriger les déséquilibres musculaires liés à un mode de vie sédentaire. Adaptée aux niveaux intermédiaires, la Planche Superman se pratique sans matériel, sur toute surface plane à l’aide d’un tapis. Elle constitue une méthode douce mais efficace pour développer la force fonctionnelle, prévenir les douleurs lombaires et travailler l’équilibre postural de manière sécurisée.
À quoi sert la Planche Superman ?
La Planche Superman permet de renforcer le bas du dos, les fessiers et les muscles profonds du tronc, tout en améliorant la posture et la stabilité vertébrale.
La Planche Superman est-elle adaptée aux débutants ?
Elle est plutôt recommandée aux pratiquants de niveau intermédiaire, mais les débutants peuvent commencer par des maintiens plus courts en se concentrant sur la bonne exécution.
Combien de temps dois-je maintenir la Planche Superman ?
Commencez par des maintiens de 10 à 20 secondes, puis augmentez progressivement la durée à mesure que votre force dorsale et abdominale s’améliore.
La Planche Superman aide-t-elle à soulager les douleurs lombaires ?
Oui, lorsqu’elle est réalisée correctement, elle renforce les muscles de soutien et peut prévenir ou atténuer les douleurs lombaires en améliorant l’alignement postural.
Faut-il du matériel pour faire la Planche Superman ?
Aucun équipement n’est nécessaire, un simple tapis de sol suffit pour plus de confort.