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Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù su un tappetino con le braccia estese in avanti e le gambe dritte.
- Solleva contemporaneamente le braccia, il petto e le gambe da terra.
- Mantieni questa posizione sollevata contraendo il core e stabilizzando il corpo.
- Mantieni il collo in posizione neutra e guarda verso il basso.
- Abbassa lentamente il corpo tornando alla posizione iniziale per completare la ripetizione.
Consigli tecnici
- Attiva i glutei e la zona lombare per sostenere il sollevamento.
- Evita l’iperestensione del collo mantenendolo allineato con la colonna vertebrale.
- Tieni braccia e gambe dritte ma non rigide.
- Non trattenere il respiro durante il movimento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di sollevare il corpo.
- Espira lentamente mentre mantieni la posizione.
- Inspira di nuovo mentre ritorni a terra.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla parte bassa della schiena
- Sindrome da conflitto subacromiale
- Ernia del disco
- Gravidanza avanzata
Il Superman Plank è un esercizio isometrico a corpo libero pensato per rafforzare la catena posteriore, migliorare la postura e aumentare la stabilità del core. Sollevando simultaneamente la parte superiore e inferiore del corpo in posizione prona, questo movimento coinvolge efficacemente la muscolatura dorsale e i glutei, attivando anche spalle e addominali profondi. Utilizzato frequentemente nel fitness e nel Pilates, contribuisce a migliorare la resistenza muscolare, sostenere la salute della colonna vertebrale e correggere squilibri muscolari dovuti a uno stile di vita sedentario. Adatto a chi ha un livello di allenamento intermedio, il Superman Plank non richiede attrezzi e può essere eseguito su qualsiasi superficie piana con un tappetino. È particolarmente indicato per chi desidera prevenire dolori lombari o migliorare equilibrio e postura attraverso un lavoro statico. Sia nei programmi riabilitativi sia negli allenamenti focalizzati sul core, rappresenta una soluzione efficace e a basso impatto per sviluppare forza funzionale e resistenza muscolare.
A cosa serve il Superman Plank?
Il Superman Plank aiuta a rafforzare la zona lombare, i glutei e il core, migliorando postura, stabilità della colonna e resistenza muscolare.
Il Superman Plank è adatto ai principianti?
Il Superman Plank è più indicato per livelli intermedi, ma i principianti possono iniziare con tempi di tenuta ridotti e aumentare gradualmente mantenendo una buona tecnica.
Quanto tempo devo mantenere il Superman Plank?
Inizia con 10–20 secondi e aumenta gradualmente il tempo man mano che migliorano la forza lombare e del core.
Il Superman Plank può ridurre i dolori lombari?
Sì, se eseguito correttamente, può rafforzare i muscoli di supporto e contribuire a prevenire o alleviare dolori lombari migliorando postura e allineamento spinale.
Serve attrezzatura per fare il Superman Plank?
Non è necessaria alcuna attrezzatura per eseguire il Superman Plank; un tappetino è consigliato per maggiore comfort.