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Anweisungen
- Lege dich in Bauchlage auf eine Matte, strecke die Arme nach vorne und halte die Beine gerade.
- Hebe gleichzeitig Arme, Brustkorb und Beine vom Boden ab.
- Halte die angehobene Position, spanne die Körpermitte an und stabilisiere den Rumpf.
- Halte den Nacken in neutraler Position und richte den Blick nach unten.
- Senke den Körper langsam zurück in die Ausgangsposition, um die Wiederholung abzuschließen.
Technische Tipps
- Aktiviere Gesäß- und untere Rückenmuskulatur zur Unterstützung der Bewegung.
- Vermeide eine Überstreckung des Nackens, halte ihn in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Halte Arme und Beine gestreckt, aber nicht durchgedrückt.
- Atme gleichmäßig weiter und halte nicht die Luft an.
Atemtipps
- Atme ein, bevor du den Körper anhebst.
- Atme langsam aus, während du die Position hältst.
- Atme erneut ein, wenn du zum Boden zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Lendenwirbelsäulenverletzungen
- Schulterimpingement
- Bandscheibenvorfall
- Späte Schwangerschaft
Der Superman Plank ist eine isometrische Eigengewichtsübung, die darauf abzielt, die hintere Muskelkette zu stärken, die Körperhaltung zu verbessern und die Rumpfstabilität zu fördern. Durch das gleichzeitige Anheben von Oberkörper und Beinen in Bauchlage werden insbesondere Rücken-, Gesäß- und Schultermuskulatur beansprucht, während auch die tiefliegende Rumpfmuskulatur aktiviert wird. Die Übung ist fester Bestandteil von Trainingsplänen im Fitness- und Pilatesbereich und eignet sich besonders zur Förderung der muskulären Ausdauer und zur Stabilisierung der Wirbelsäule. Der Superman Plank kann ohne Hilfsmittel auf jeder ebenen Fläche ausgeführt werden, idealerweise auf einer Matte. Er bietet eine gelenkschonende Möglichkeit zur Kräftigung, ist für Personen mit mittlerem Trainingsniveau konzipiert und besonders vorteilhaft bei der Vorbeugung von Rückenschmerzen sowie zur Haltungsverbesserung im Rahmen statischer Krafttrainings. Auch in der Rehabilitation kommt er häufig zur Anwendung, um funktionelle Kraft aufzubauen und muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Wobei hilft der Superman Plank?
Der Superman Plank stärkt den unteren Rücken, das Gesäß und die Körpermitte, verbessert die Haltung sowie die Stabilität der Wirbelsäule und steigert die muskuläre Ausdauer.
Ist der Superman Plank für Anfänger geeignet?
Der Superman Plank richtet sich an Fortgeschrittene, Anfänger können jedoch mit kürzeren Haltezeiten beginnen und sich langsam steigern, solange die Ausführung korrekt ist.
Wie lange sollte ich den Superman Plank halten?
Beginne mit 10–20 Sekunden und erhöhe die Haltezeit schrittweise, je stärker dein Rücken und deine Rumpfmuskulatur werden.
Kann der Superman Plank Rückenschmerzen lindern?
Ja, bei korrekter Ausführung kann er unterstützende Muskulatur stärken und zur Vorbeugung oder Linderung leichter Rückenschmerzen beitragen, indem er Haltung und Wirbelsäulenausrichtung verbessert.
Brauche ich für den Superman Plank Ausrüstung?
Für den Superman Plank ist keine Ausrüstung notwendig, eine Trainingsmatte kann jedoch für mehr Komfort sorgen.