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Instructions
- Placez vos mains à la largeur des épaules sur un banc derrière vous, les doigts orientés vers l’avant.
- Étendez les jambes devant vous avec les talons au sol ou surélevés pour plus d’intensité.
- Posez une plaque de poids ou un haltère sur vos cuisses en le maintenant bien en place.
- Abaissez votre corps en fléchissant les coudes jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.
- Poussez sur vos paumes pour revenir à la position de départ en tendant complètement les bras.
Conseils techniques
- Gardez le dos proche du banc pour limiter la tension sur les épaules.
- Évitez de verrouiller complètement les coudes en haut du mouvement.
- Contrôlez le rythme d’exécution pour réduire le stress articulaire et maximiser l’activation musculaire.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant votre corps vers le sol.
- Expirez en repoussant pour revenir à la position de départ.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou blessures de la coiffe des rotateurs
- Tendinite du coude
- Douleurs aux poignets ou syndrome du canal carpien
Comment positionner la charge pendant les dips lestés sur banc ?
Placez la plaque de poids ou l’haltère bien au centre de vos cuisses, idéalement au niveau des hanches, pour assurer un bon équilibre et éviter toute tension excessive sur le bas du dos.
Les dips lestés sur banc sont-ils sûrs pour les épaules ?
Les dips lestés peuvent solliciter fortement les épaules. Pour réduire les risques, gardez le dos proche du banc et évitez de descendre trop bas pendant l’exécution du mouvement.
Un débutant peut-il faire des dips lestés sur banc ?
Les dips lestés sont recommandés pour les pratiquants de niveau intermédiaire à avancé. Un débutant devrait d’abord maîtriser les dips au poids du corps afin de renforcer les articulations et gagner en stabilité.
Quels muscles sont principalement ciblés par les dips lestés sur banc ?
Les dips lestés sur banc ciblent principalement les triceps, tout en activant les deltoïdes antérieurs et le bas des pectoraux pour un renforcement global du haut du corps.
Comment rendre les dips lestés sur banc plus difficiles ?
Pour augmenter la difficulté, ajoutez davantage de poids, surélevez les pieds ou ralentissez le tempo pour accroître le temps sous tension à chaque répétition.
Les dips lestés sur banc sont un exercice de musculation avancé visant principalement le renforcement des triceps, tout en sollicitant également les pectoraux et les épaules. Réalisé avec un banc et une charge additionnelle, ce mouvement polyarticulaire est idéal pour développer la puissance du haut du corps et améliorer la définition musculaire. Il constitue une progression naturelle aux dips au poids du corps pour les pratiquants expérimentés souhaitant augmenter l’intensité de leur entraînement. Adaptable grâce au positionnement des jambes et au choix de la charge, cet exercice est particulièrement efficace pour stimuler l’hypertrophie et l’endurance musculaire. Sa mise en œuvre correcte nécessite une bonne stabilité scapulaire et un respect strict de la posture afin de limiter les contraintes articulaires, notamment au niveau des épaules et des coudes. Pratiqué régulièrement, le dip lesté sur banc contribue au développement fonctionnel de la force de poussée et à l’esthétique du haut du corps. Accessible dans la plupart des environnements équipés d’un banc et d’une charge, il reste un incontournable des programmes avancés de musculation et de street workout.