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Anweisungen
- Platziere deine Hände schulterbreit auf einer Bank hinter dir, die Finger zeigen nach vorn.
- Strecke deine Beine vor dir aus, mit den Fersen auf dem Boden oder erhöht für mehr Intensität.
- Lege eine Gewichtsscheibe oder eine Kurzhantel sicher auf deinen Oberschenkeln ab.
- Senke deinen Körper, indem du die Ellbogen beugst, bis die Oberarme parallel zum Boden sind.
- Drücke dich über deine Handflächen zurück in die Ausgangsposition und strecke die Arme vollständig aus.
Technische Tipps
- Halte deinen Rücken nah an der Bank, um die Schulterbelastung zu minimieren.
- Vermeide es, die Ellbogen am oberen Punkt komplett durchzustrecken.
- Führe die Bewegung kontrolliert aus, um Gelenkbelastung zu reduzieren und die Muskelaktivierung zu maximieren.
Atemtipps
- Atme ein, während du den Körper absenkst.
- Atme aus, wenn du dich in die Ausgangsposition zurückdrückst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Verletzungen der Rotatorenmanschette
- Tendinitis im Ellbogenbereich
- Handgelenksschmerzen oder Karpaltunnelsyndrom
Wie positioniere ich das Gewicht bei Bankdips mit Zusatzgewicht richtig?
Lege die Gewichtsscheibe oder Kurzhantel sicher auf deinen Oberschenkeln ab, idealerweise zentriert über den Hüften, um ein ausgewogenes Gewicht und eine Entlastung des unteren Rückens zu gewährleisten.
Sind Bankdips mit Zusatzgewicht sicher für meine Schultern?
Wenn korrekt ausgeführt, sind Bankdips mit Zusatzgewicht relativ sicher. Halte den Rücken nah an der Bank und vermeide ein zu tiefes Absenken, um das Risiko eines Schulterimpingements zu minimieren.
Eignen sich Bankdips mit Zusatzgewicht für Anfänger?
Diese Übung ist besser für Fortgeschrittene geeignet. Anfänger sollten zuerst kontrollierte Dips mit dem eigenen Körpergewicht beherrschen, um ausreichend Kraft und Gelenkstabilität aufzubauen.
Welche Muskeln werden bei Bankdips mit Zusatzgewicht hauptsächlich trainiert?
Bankdips mit Zusatzgewicht trainieren primär den Trizeps, aktivieren aber auch den vorderen Deltamuskel und die untere Brustmuskulatur für eine umfassende Oberkörperkräftigung.
Wie kann ich Bankdips mit Zusatzgewicht noch herausfordernder gestalten?
Erhöhe das Zusatzgewicht, lege die Füße auf eine erhöhte Fläche oder verlangsame die Bewegungsausführung, um die Zeit unter Spannung zu verlängern und die Intensität zu steigern.
Bankdips mit Zusatzgewicht sind eine fortgeschrittene Eigengewichtsübung, die in erster Linie den Trizeps beansprucht und gleichzeitig Brust- und Schultermuskulatur aktiviert. Diese komplexe Bewegung wird mit einer Bank und einem zusätzlichen Gewicht zur Steigerung des Widerstands ausgeführt und eignet sich ideal zur Förderung von Kraft und Muskeldefinition im Oberkörper. Besonders effektiv ist die Übung für Sportler und Bodybuilder, die ihre Trizepsbelastung intensivieren möchten. Durch Variation der Beinposition und des verwendeten Gewichts kann die Trainingsintensität individuell angepasst werden. Die korrekte Ausführung ist entscheidend, um die Belastung auf Schultern und Ellbogen zu minimieren und Verletzungen zu vermeiden. Bankdips mit Zusatzgewicht fördern den Muskelaufbau (Hypertrophie), die Kraftausdauer und die funktionelle Armkraft. Gleichzeitig leisten sie einen wichtigen Beitrag zur Entwicklung der drückenden Bewegungsmuster und zur Verbesserung der Oberkörperästhetik. Die Übung lässt sich sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause mit einfachem Equipment durchführen und gehört zu den festen Bestandteilen fortgeschrittener Calisthenics- und Krafttrainingsprogramme.