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Instructions
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous bien droit avec un haltère dans une main, le bras tendu au-dessus de la tête.
- Gardez le coude proche de l’oreille et fixe tout au long du mouvement.
- Fléchissez le coude pour abaisser lentement l’haltère derrière la tête.
- Descendez jusqu’à ce que l’avant-bras soit légèrement en dessous de l’horizontale.
- Tendez à nouveau le bras pour revenir à la position de départ en contractant le triceps.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Conseils techniques
- Évitez d’écarter le coude vers l’extérieur pour maintenir la tension sur le triceps.
- Gardez la colonne vertébrale neutre et évitez de vous pencher en arrière.
- Contrôlez le mouvement, surtout lors de la phase de descente.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant l’haltère derrière la tête.
- Expirez en remontant l’haltère à la position de départ.
Restrictions médicales
- Tendinite au coude ou douleurs articulaires
- Lésions de la coiffe des rotateurs
- Syndrome d'accrochage de l'épaule
- Mobilité ou flexibilité limitée de l’épaule
L’extension du triceps à un bras avec haltère au-dessus de la tête est un exercice d’isolation ciblant spécifiquement le triceps, et plus particulièrement sa longue portion. Ce mouvement unilatéral permet de travailler chaque bras indépendamment, favorisant ainsi un développement musculaire symétrique. Réalisable en position debout ou assise, il s’intègre facilement dans différents types d’entraînement. Le placement de l’haltère au-dessus de la tête accentue l’étirement du triceps, optimisant la contraction musculaire sur toute l’amplitude. Cet exercice est idéal pour améliorer la définition des bras et la force en poussée. Il sollicite également les muscles stabilisateurs de l’épaule et du tronc, notamment en position debout. Grâce à une exécution contrôlée, il permet de mieux ressentir le travail du triceps qu’avec des charges plus lourdes ou des machines. Recommandé pour les pratiquants de niveau intermédiaire, il constitue un excellent choix pour les programmes de musculation orientés bras ou haut du corps.
Comment bien positionner mon coude pendant l’extension triceps avec haltère à un bras ?
Le coude doit rester proche de l’oreille et stable durant tout le mouvement pour maximiser l’activation du triceps et éviter de sursolliciter l’épaule.
Puis-je faire l’extension triceps avec haltère en position assise ?
Oui, la version assise offre un meilleur soutien du dos et réduit la sollicitation lombaire, ce qui la rend adaptée aux personnes ayant des problèmes d’équilibre ou de posture.
Quel poids choisir pour l’extension triceps unilatérale avec haltère ?
Choisissez une charge vous permettant de réaliser 8 à 12 répétitions avec une amplitude complète et une exécution contrôlée, sans utiliser d’élan ni compenser avec l’épaule.
L’extension triceps avec haltère est-elle efficace pour développer les bras ?
Oui, cet exercice est très efficace pour l’hypertrophie du triceps, en particulier pour cibler la longue portion grâce à la position au-dessus de la tête.
Puis-je faire cet exercice si j’ai mal à l’épaule ?
En cas de douleur à l’épaule, il est recommandé de consulter un professionnel de santé avant de pratiquer cet exercice, car la position au-dessus de la tête peut aggraver certaines pathologies.