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Instructions
- Fixez une poignée simple à une poulie haute de la machine à câble.
- Placez-vous de côté par rapport à la machine et saisissez la poignée avec une main, paume vers le bas.
- Gardez le bras supérieur près du corps, coude fléchi à 90 degrés.
- Étendez le bras vers le bas jusqu’à l’extension complète sans verrouiller le coude.
- Marquez une courte pause en bas, puis revenez lentement à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.
Conseils techniques
- Gardez le coude fixe pendant tout le mouvement.
- Évitez de balancer le corps ou d’utiliser l’élan.
- Adoptez une posture droite et stable pour isoler efficacement le triceps.
Conseils de respiration
- Expirez lors de l’extension du bras vers le bas.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Tendinite du coude
- Conflit sous-acromial
- Chirurgie récente du triceps ou du coude
L’extension unilatérale du triceps à la poulie est un exercice d’isolation ciblant spécifiquement le triceps brachial. Réalisé à l’aide d’une machine à câble, cet exercice permet une tension constante tout au long de l’amplitude du mouvement, ce qui optimise l'efficacité de chaque répétition. En travaillant un bras à la fois, il favorise le développement symétrique des bras et corrige les déséquilibres musculaires. Sa nature unilatérale améliore la connexion neuromusculaire et la concentration sur l’exécution. Grâce à sa polyvalence, il peut être intégré dans des séances de musculation, de renforcement ou de remise en forme, et s’adresse aussi bien aux débutants qu’aux pratiquants avancés. Réalisable en position debout ou avec une posture décalée pour plus de stabilité, cet exercice s’adapte facilement à divers profils et objectifs. Il est particulièrement efficace en fin de séance pour parfaire l’esthétique et la définition des bras. Son exécution contrôlée limite les compensations musculaires, notamment du côté dominant, réduisant ainsi le risque de déséquilibre fonctionnel ou de surcharge inappropriée. Idéal pour les programmes visant l’hypertrophie ou la tonicité, l’extension unilatérale du triceps à la poulie constitue un atout de choix dans tout programme de travail des membres supérieurs.
Quels muscles sont travaillés avec l’extension unilatérale du triceps à la poulie ?
L’extension unilatérale du triceps à la poulie sollicite principalement le triceps brachial, en ciblant ses trois chefs — long, latéral et médial — pour un développement musculaire équilibré.
L’extension à un bras est-elle meilleure que la version à deux bras ?
La version à un bras permet de mieux isoler chaque triceps, favorisant la correction des déséquilibres musculaires et une exécution plus précise.
Faut-il utiliser des charges légères ou lourdes pour cet exercice ?
Il est recommandé d’utiliser une charge modérée à légère pour maintenir une technique stricte et maximiser l’activation du triceps sans solliciter d'autres groupes musculaires.
Est-ce que les débutants peuvent faire cet exercice ?
Oui, les débutants peuvent intégrer cet exercice en commençant avec une résistance légère et en se concentrant sur la maîtrise du mouvement.
Combien de répétitions faut-il faire pour les extensions triceps à la poulie ?
Visez entre 8 et 15 répétitions par série selon votre objectif — moins de répétitions pour la force, plus pour l’hypertrophie et l’endurance.