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Instructions
- Tenez-vous face à la poulie haute, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
- Saisissez la corde avec une prise neutre, les coudes collés au corps.
- Tirez la corde vers le bas en étendant complètement les bras jusqu’à ce qu’ils soient tendus le long du corps.
- Marquez une courte pause en contractant les triceps en bas du mouvement.
- Ramenez lentement la corde à la position de départ de manière contrôlée.
Conseils techniques
- Gardez les coudes immobiles tout au long de l'exercice.
- Évitez de balancer le corps ou d'utiliser l'élan.
- Écartez légèrement les extrémités de la corde en bas pour une activation maximale des triceps.
- Maintenez la colonne vertébrale neutre et les abdominaux contractés.
Conseils de respiration
- Expirez en poussant la corde vers le bas.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Éviter en cas de tendinite sévère au coude ou de blessure récente aux triceps.
- Prudence en cas de conflit sous-acromial ou pathologies de l’épaule.
L’extension des triceps à la corde est un exercice d’isolation essentiel réalisé à la poulie haute, spécifiquement conçu pour cibler les triceps. Grâce à l’utilisation d’un accessoire corde, cet exercice permet une amplitude de mouvement accrue et une contraction musculaire optimisée en fin de phase excentrique. Il est particulièrement prisé en musculation, préparation physique et entraînements axés sur l’hypertrophie, car il favorise le développement de la masse et de la force des bras. La corde autorise une rotation naturelle des poignets, réduisant la contrainte articulaire et permettant une activation plus complète des triceps. Elle permet également de séparer les extrémités en fin de mouvement pour un recrutement musculaire optimal. Facile à intégrer dans tout programme, il convient autant aux débutants qu’aux pratiquants avancés. Cet exercice est idéal en fin de séance pour solliciter efficacement les triceps après des mouvements polyarticulaires, tout en offrant un contrôle optimal et une sécurité accrue. Il constitue un outil performant pour améliorer la définition musculaire des bras et renforcer la phase de verrouillage lors des exercices de poussée.
Quels muscles sont sollicités avec l’extension des triceps à la corde ?
L’extension des triceps à la corde cible principalement les trois chefs du triceps – long, latéral et médial – tout en sollicitant les avant-bras pour la stabilité de la prise.
Comment dois-je tenir la corde pendant l'exercice ?
Tenez la corde avec une prise neutre, les coudes proches du corps, puis écartez les extrémités en bas du mouvement pour maximiser la contraction des triceps.
L’exercice à la corde est-il meilleur que celui à la barre ?
L'utilisation de la corde permet une plus grande amplitude de mouvement et une rotation naturelle des poignets, favorisant une meilleure activation des triceps et réduisant les tensions articulaires.
Puis-je faire cet exercice à chaque séance bras ?
Oui, l’extension à la corde peut être intégrée en toute sécurité dans la plupart des séances bras, notamment comme exercice de finition pour stimuler l’hypertrophie des triceps.
Combien de répétitions dois-je faire pour développer les triceps ?
Pour la prise de masse, visez entre 10 et 15 répétitions contrôlées par série avec un volume modéré à élevé selon votre objectif.