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Instructions
- Tenez-vous droit, une poignée de corde à sauter dans chaque main au niveau des hanches.
- Gardez les coudes près du corps et les poignets légèrement vers l’avant.
- Commencez à sauter avec un petit bond tout en faisant tourner la corde avec les poignets.
- Une fois à l’aise, augmentez la vitesse de la corde et la hauteur du saut pour réaliser deux rotations par saut.
- Atterrissez doucement sur l’avant des pieds et enchaînez les répétitions de manière continue.
Conseils techniques
- Gainez le tronc pour maintenir la posture et limiter la perte d’énergie.
- Utilisez les poignets, pas les bras, pour faire tourner la corde.
- Sautez juste assez haut pour permettre le double passage de la corde.
- Fixez un point devant vous pour favoriser l’équilibre et le rythme.
Conseils de respiration
- Inspirez de manière rythmée par le nez pendant la rotation de la corde.
- Expirez régulièrement par la bouche à chaque saut.
- Évitez de bloquer votre respiration : maintenez une ventilation contrôlée en continu.
Restrictions médicales
- Blessures au niveau de l’articulation du genou
- Instabilité de la cheville ou entorses récentes
- Douleurs lombaires ou pathologies discales
- Affections cardiovasculaires nécessitant un entraînement à faible impact
Le Double Under est un exercice pliométrique de haute intensité qui consiste à faire passer la corde deux fois sous les pieds lors d’un seul saut. Utilisé fréquemment dans le CrossFit, la préparation physique et les circuits avancés, il sollicite fortement le système cardiovasculaire tout en améliorant la coordination, la précision et la capacité d’exécution sous fatigue. Grâce à son exigence technique et rythmique, il permet un gain important en contrôle neuromusculaire et en dépense calorique. Cet exercice développe également la rapidité d’exécution, l’agilité et la condition athlétique globale. Adapté aux pratiquants expérimentés, il nécessite une bonne mécanique de saut et un tronc solide pour une exécution sécurisée. Intégrer le Double Under à un programme d’entraînement contribue à élever les performances en endurance, en explosivité et en maîtrise du corps.
Quels muscles sont les plus sollicités lors des Double Unders ?
Les Double Unders ciblent principalement les mollets et les quadriceps, tout en engageant les abdominaux, les fessiers, les épaules et les avant-bras pour la coordination et la stabilisation.
Pourquoi les Double Unders sont-ils si difficiles à maîtriser ?
Les Double Unders exigent une synchronisation précise, une vitesse de rotation élevée des poignets, une hauteur de saut constante et une coordination corporelle complète sous effort intense.
Est-ce que les Double Unders aident à perdre du poids ?
Oui, les Double Unders sont un exercice cardio très énergivore, idéal pour favoriser la perte de poids lorsqu’ils sont associés à une alimentation adaptée et une pratique régulière.
Comment améliorer mon timing sur les Double Unders ?
Entraînez les rotations de poignets avec une corde rapide, pratiquez les sauts simples pour trouver le rythme et réalisez des exercices au ralenti pour ajuster hauteur et vitesse.
La corde à sauter est-elle meilleure que la course pour le cardio ?
La corde à sauter, notamment avec les Double Unders, peut être plus efficace que la course pour améliorer l’endurance cardiovasculaire, grâce à son intensité élevée et à son format court.