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Istruzioni
- Stai in piedi in posizione eretta tenendo una corda per saltare con una maniglia in ciascuna mano all’altezza dei fianchi.
- Tieni i gomiti vicino al corpo e i polsi leggermente in avanti.
- Inizia a saltare con un piccolo balzo facendo ruotare la corda usando i polsi.
- Quando ti senti a tuo agio, aumenta leggermente la velocità della corda e l’altezza del salto per effettuare due rotazioni per ogni salto.
- Atterra delicatamente sulle punte dei piedi e ripeti in modo continuo.
Consigli tecnici
- Mantieni il core contratto per stabilizzare la postura e ridurre la dispersione di energia.
- Utilizza i polsi e non le braccia per far ruotare la corda.
- Salta solo quanto basta per far passare la corda due volte.
- Fissa lo sguardo in avanti per aiutare l’equilibrio e il ritmo.
Consigli sulla respirazione
- Inspira in modo ritmico dal naso durante la rotazione della corda.
- Espira in modo regolare dalla bocca ad ogni salto.
- Evita di trattenere il respiro – mantieni una respirazione controllata per tutta la durata dell’esercizio.
Restrizioni mediche
- Lesioni alle articolazioni del ginocchio
- Instabilità della caviglia o distorsioni recenti
- Dolore lombare o problematiche discali
- Patologie cardiovascolari che richiedono allenamenti a basso impatto
Il Double Under è un esercizio ad alta intensità con la corda per saltare, in cui la corda passa due volte sotto ai piedi durante un solo salto. Questo movimento migliora notevolmente la resistenza cardiovascolare, la coordinazione e l'esplosività della parte inferiore del corpo. Viene ampiamente utilizzato nel CrossFit, nella preparazione atletica e nei circuiti fitness avanzati per via della sua natura pliometrica e dell'elevato carico metabolico. Combinando velocità, precisione e ritmo, il Double Under aumenta il controllo neuromuscolare, incrementa il consumo calorico e sfida la soglia anaerobica. È particolarmente efficace per gli atleti che desiderano migliorare la rapidità dei piedi, l'agilità e il tempismo in condizioni di affaticamento. Adatto a individui ben allenati, richiede una buona meccanica di salto e una forte stabilizzazione del core per prevenire infortuni ed eseguire correttamente l'esercizio. Integrare i Double Unders nel proprio programma di allenamento contribuisce a migliorare l’atleticità e la capacità di condizionamento a un livello avanzato.
Quali muscoli lavorano di più con i Double Unders?
I Double Unders coinvolgono principalmente i polpacci e i quadricipiti, attivando anche il core, i glutei, le spalle e gli avambracci per coordinazione e stabilizzazione.
Perché i Double Unders sono così difficili da imparare?
I Double Unders sono impegnativi perché richiedono un tempismo preciso, velocità nei polsi, altezza costante nei salti e coordinazione di tutto il corpo sotto sforzo intenso.
Posso dimagrire facendo i Double Unders?
Sì, i Double Unders sono un esercizio cardiovascolare ad alto consumo calorico che favorisce il dimagrimento se abbinato a un'alimentazione corretta e a un allenamento costante.
Come posso migliorare il tempismo nei Double Unders?
Allena la rotazione dei polsi con una speed rope, esegui salti singoli per sviluppare il ritmo e usa esercizi a rallentatore per perfezionare altezza del salto e velocità della corda.
Saltare la corda è meglio che correre per il cardio?
Saltare la corda, in particolare con esercizi come i Double Unders, può essere più efficace della corsa per migliorare la resistenza cardiovascolare grazie alla maggiore intensità e al minor tempo richiesto.