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Instructions
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras croisés ou tendus vers l’avant pour l’équilibre.
- Montez sur la pointe des pieds en gardant le buste droit.
- Inclinez progressivement le haut du corps vers l’arrière tout en fléchissant les genoux vers l’avant.
- Descendez de manière contrôlée jusqu’à ce que les genoux soient complètement fléchis et le haut du corps incliné vers l’arrière.
- Poussez sur la pointe des pieds pour revenir à la position de départ tout en maintenant l’alignement postural.
Conseils techniques
- Engagez la sangle abdominale pour éviter l’hyperextension lombaire.
- Ne laissez pas les talons toucher le sol pendant la descente ou la remontée.
- Gardez un alignement genoux-épaules sans effondrement au niveau des hanches.
- Utilisez un mur ou un support stable pour l’équilibre si nécessaire au début.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant dans le squat.
- Expirez de façon régulière en revenant en position debout.
Restrictions médicales
- Blessures de l’articulation du genou
- Tendinopathie rotulienne
- Instabilité du ligament croisé antérieur (LCA)
- Limitation sévère de la mobilité de la cheville
Le squat Sissy est un exercice avancé au poids du corps ciblant spécifiquement les quadriceps. Contrairement aux squats classiques, il se distingue par une inclinaison du buste vers l’arrière tout en gardant les hanches étendues, ce qui augmente l’engagement musculaire au niveau des cuisses. Il convient particulièrement aux athlètes et pratiquants expérimentés cherchant à renforcer et sculpter leurs jambes sans recours à des charges additionnelles. Accessible sans équipement, il est idéal pour les entraînements à domicile, mais requiert un bon contrôle postural et une certaine mobilité articulaire, notamment au niveau des chevilles. Ce mouvement met fortement à contribution la stabilité du tronc et le contrôle moteur, tout en représentant un excellent outil pour améliorer la force en extension du genou. Il est essentiel de l’exécuter avec une technique rigoureuse afin d’éviter une contrainte excessive sur les articulations, en particulier les genoux. Pratiqué correctement, le squat Sissy s’intègre efficacement dans une routine de musculation ciblée et variée pour le bas du corps.
Quels muscles sont les plus sollicités par le squat Sissy ?
Le squat Sissy cible principalement les quadriceps, en offrant une isolation intense supérieure à celle des squats traditionnels, idéal pour développer la force et la définition des cuisses.
Le squat Sissy est-il sans danger pour les genoux ?
Lorsqu’il est réalisé avec une technique correcte et un bon contrôle, le squat Sissy peut être sécurisé, mais il est déconseillé aux personnes souffrant de douleurs ou d’instabilités articulaires au niveau des genoux.
Peut-on faire le squat Sissy sans matériel ?
Oui, le squat Sissy est un exercice au poids du corps qui ne nécessite aucun équipement, bien qu’un support mural puisse être utile pour les débutants.
Le squat Sissy est-il efficace pour muscler les jambes ?
Le squat Sissy est très efficace pour développer la force et la définition des quadriceps, surtout lorsqu’il est intégré dans un programme équilibré de musculation des jambes.
Combien de répétitions de squat Sissy faut-il faire ?
Commencez par 3 séries de 8 à 12 répétitions contrôlées, en vous concentrant sur la forme, puis augmentez progressivement le volume avec l’amélioration de la force.