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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme verschränkt oder nach vorne ausgestreckt für das Gleichgewicht.
- Heben Sie sich auf die Fußballen, während Sie den Oberkörper aufrecht halten.
- Lehnen Sie den Oberkörper langsam nach hinten und beugen Sie gleichzeitig die Knie nach vorne.
- Senken Sie sich kontrolliert ab, bis die Knie vollständig gebeugt und der Oberkörper nach hinten geneigt ist.
- Drücken Sie sich über die Fußballen zurück in die Ausgangsposition, während Sie die Körperhaltung beibehalten.
Technische Tipps
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, um ein übermäßiges Hohlkreuz zu vermeiden.
- Lassen Sie die Fersen während der gesamten Bewegung nicht den Boden berühren.
- Vermeiden Sie ein Einknicken in der Hüfte; halten Sie eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern.
- Nutzen Sie bei Bedarf anfangs eine Wand oder einen stabilen Gegenstand zur Unterstützung.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie sich in die Hocke absenken.
- Atmen Sie gleichmäßig aus, wenn Sie sich wieder aufrichten.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen des Kniegelenks
- Patellasehnenentzündung
- Instabilität des vorderen Kreuzbands (VKB)
- Stark eingeschränkte Sprunggelenksmobilität
Der Sissy Squat ist eine anspruchsvolle Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt zur Isolation der Oberschenkelvorderseite dient. Im Gegensatz zu klassischen Kniebeugen wird der Oberkörper bewusst nach hinten gelehnt, während das Becken gestreckt bleibt. Diese spezielle Ausführung erzeugt eine biomechanische Hebelwirkung, die die Belastung auf den Quadrizeps deutlich erhöht. Die Übung ist besonders geeignet für fortgeschrittene Sportlerinnen und Sportler, die ihre Beinmuskulatur effektiv kräftigen und definieren möchten – ganz ohne zusätzliches Equipment. Darüber hinaus fördert der Sissy Squat die Stabilität der Körpermitte und stellt hohe Anforderungen an Gleichgewicht und Beweglichkeit, was ihn zu einem umfassenden Trainingsmittel für den Unterkörper macht. Er lässt sich problemlos in das Heimtraining integrieren, sollte jedoch aufgrund der intensiven Gelenkbelastung mit Vorsicht und korrekter Technik ausgeführt werden. Insgesamt stellt der Sissy Squat eine wertvolle Ergänzung für jede Unterkörpertrainingsroutine dar, insbesondere zur Verbesserung der Kniestreckkraft und zur Variation im Trainingsplan.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Sissy Squat am stärksten?
Der Sissy Squat trainiert hauptsächlich den Quadrizeps und bietet eine deutlich stärkere Isolation als herkömmliche Kniebeugen, was ihn ideal für gezielten Muskelaufbau macht.
Ist der Sissy Squat schlecht für meine Knie?
Bei korrekter Ausführung und guter Kontrolle kann der Sissy Squat sicher sein, jedoch sollten Personen mit Kniebeschwerden oder Instabilitäten auf diese Übung verzichten.
Kann ich den Sissy Squat ohne Geräte machen?
Ja, der Sissy Squat ist eine Eigengewichtsübung und erfordert kein zusätzliches Equipment. Eine Wand oder Stütze kann Anfängern beim Gleichgewicht helfen.
Hilft der Sissy Squat beim Muskelaufbau in den Beinen?
Der Sissy Squat ist hervorragend geeignet, um Kraft und Definition im Quadrizeps aufzubauen, besonders als Teil eines ausgewogenen Beintrainings.
Wie viele Wiederholungen des Sissy Squats soll ich machen?
Beginnen Sie mit 3 Sätzen à 8–12 kontrollierten Wiederholungen. Achten Sie auf saubere Technik und steigern Sie das Volumen mit zunehmender Kraft.