Video
Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia incrociate o tese in avanti per l'equilibrio.
- Solleva i talloni rimanendo sulle punte dei piedi mantenendo il busto eretto.
- Inizia a inclinare il busto all'indietro mentre fletti contemporaneamente le ginocchia in avanti.
- Abbassati in modo controllato fino a quando le ginocchia sono completamente piegate e il busto è inclinato all'indietro.
- Spingi sulle punte dei piedi per tornare alla posizione iniziale mantenendo la postura corretta.
Consigli tecnici
- Mantieni l'addome contratto per evitare un'eccessiva estensione lombare.
- Non appoggiare i talloni a terra durante la discesa o la risalita.
- Evita di cedere con il bacino; mantieni una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- All'inizio, utilizza un muro o un oggetto stabile per aiutarti con l'equilibrio se necessario.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti abbassi nello squat.
- Espira in modo controllato mentre ritorni alla posizione eretta.
Restrizioni mediche
- Lesioni dell'articolazione del ginocchio
- Tendinopatia rotulea
- Instabilità del legamento crociato anteriore (LCA)
- Gravi limitazioni della mobilità della caviglia
Il Sissy Squat è un esercizio avanzato a corpo libero che consente un’isolazione intensa del muscolo quadricipite femorale. Diversamente dagli squat tradizionali, richiede di inclinare il busto all’indietro mantenendo le anche estese, creando così una leva biomeccanica che aumenta il carico sul quadricipite. Questo movimento è particolarmente indicato per atleti e bodybuilder che desiderano sviluppare forza, stabilità e definizione nelle gambe senza l’uso di pesi esterni. Il Sissy Squat rappresenta anche una sfida per la stabilità del core e la mobilità della caviglia, rendendolo uno strumento completo per il rafforzamento degli arti inferiori. Grazie alla sua esecuzione a corpo libero, è adatto anche all’allenamento domestico. Tuttavia, a causa dell’elevata sollecitazione articolare e del controllo richiesto, è consigliato a praticanti esperti e deve essere eseguito con cautela, prestando attenzione alla corretta tecnica. È una valida alternativa per chi cerca di migliorare l’estensione del ginocchio o introdurre varietà nella propria routine di allenamento.
Quali muscoli allena principalmente il Sissy Squat?
Il Sissy Squat colpisce principalmente il quadricipite, offrendo un'isolazione più marcata rispetto agli squat tradizionali e risultando ideale per lo sviluppo mirato della coscia anteriore.
Il Sissy Squat è sicuro per le ginocchia?
Se eseguito con la tecnica corretta e controllo, il Sissy Squat può essere sicuro, ma chi ha problemi alle ginocchia o instabilità articolari dovrebbe evitarlo per via delle elevate forze di taglio coinvolte.
Posso fare il Sissy Squat senza attrezzi?
Sì, il Sissy Squat è un esercizio a corpo libero che non richiede attrezzatura, anche se all'inizio può essere utile usare un supporto per l'equilibrio.
Il Sissy Squat è utile per sviluppare la muscolatura delle gambe?
Assolutamente sì, il Sissy Squat è eccellente per aumentare la forza e la definizione del quadricipite, soprattutto se inserito in un programma di allenamento equilibrato per le gambe.
Quante ripetizioni di Sissy Squat dovrei fare?
Inizia con 3 serie da 8–12 ripetizioni controllate, concentrandoti sulla forma e aumentando progressivamente il volume man mano che acquisisci forza.