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Instructions
- Commencez avec la barre au sol, les pieds à la largeur des épaules.
- Saisissez la barre juste à l’extérieur des genoux, torse relevé et dos droit.
- Soulevez la barre de manière explosive en étendant les hanches, les genoux et les chevilles (triple extension).
- Attrapez la barre en position de squat avant, coudes hauts.
- Redressez-vous complètement pour terminer l’épaulé.
- Fléchissez légèrement les genoux, puis poussez puissamment avec les jambes pour projeter la barre au-dessus de la tête.
- Verrouillez les bras au-dessus de la tête pour compléter le jeté, puis revenez à la position de départ.
Conseils techniques
- Gardez la barre près du corps tout au long du mouvement.
- Engagez la ceinture abdominale pour assurer la stabilité pendant la levée.
- Utilisez la force des jambes, et non des bras, durant la phase de jeté.
- Assurez une extension complète des hanches avant d’initier la traction.
Conseils de respiration
- Inspirez avant la levée initiale pour créer une pression intra-abdominale.
- Retenez votre souffle pendant l’épaulé et expirez une fois debout.
- Inspirez avant le jeté, puis expirez après le verrouillage au-dessus de la tête.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l'épaule
- Lésions lombaires ou hernies discales
- Problèmes articulaires du genou ou déchirures ligamentaires
- Tendinopathies du poignet ou du coude
L’épaulé-jeté est un mouvement olympique explosif mobilisant l’ensemble du corps, réparti en deux phases distinctes : l’épaulé et le jeté. Ce geste polyarticulaire exigeant consiste d’abord à amener la barre du sol jusqu’aux épaules en position de squat avant, puis à la projeter au-dessus de la tête en un mouvement rapide et puissant. Très utilisé en haltérophilie, en CrossFit et dans la préparation physique, l’épaulé-jeté développe efficacement la puissance, la coordination intermusculaire et la stabilité centrale. En sollicitant à la fois le bas et le haut du corps, il améliore les capacités athlétiques, l’explosivité, ainsi que la précision du geste sous contrainte. C’est un exercice technique qui nécessite rigueur, pratique et supervision pour être exécuté en toute sécurité. Grâce à son impact sur la performance fonctionnelle et la vitesse de transfert de force, il constitue un pilier de l’entraînement de nombreux athlètes.
Quels muscles travaille-t-on avec l’épaulé-jeté ?
L’épaulé-jeté sollicite principalement les quadriceps, les fessiers, le dos, les épaules et les trapèzes, ce qui en fait l’un des exercices les plus complets pour le développement de la force globale.
L’épaulé-jeté est-il efficace pour prendre du muscle ?
Oui, l’épaulé-jeté est très efficace pour développer la masse musculaire et la force grâce à son intensité élevée et l’engagement simultané de plusieurs groupes musculaires.
Un débutant peut-il pratiquer l’épaulé-jeté ?
Un débutant peut apprendre l’épaulé-jeté, mais il est essentiel de maîtriser d’abord les mouvements de base comme le squat avant, le soulevé de terre et le développé militaire, sous la supervision d’un professionnel.
Quelle est la différence entre l’épaulé-jeté et l’arraché ?
L’épaulé-jeté se compose de deux mouvements distincts—lever la barre aux épaules puis au-dessus de la tête—tandis que l’arraché se réalise en un seul geste continu du sol jusqu’au-dessus de la tête.