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Istruzioni
- Inizia con il bilanciere a terra, piedi alla larghezza delle spalle.
- Afferra il bilanciere poco fuori dalle ginocchia, petto in alto e schiena dritta.
- Solleva il bilanciere in modo esplosivo estendendo anche fianchi, ginocchia e caviglie (tripla estensione).
- Ricevi il bilanciere in posizione di front squat con i gomiti alti.
- Rialzati completamente per completare il clean.
- Fletti leggermente le ginocchia, poi spingi con forza dalle gambe per sollevare il bilanciere sopra la testa.
- Blocca le braccia sopra la testa per completare lo slancio, quindi ritorna alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantieni il bilanciere vicino al corpo durante tutto il movimento.
- Attiva il core per stabilizzarti durante la fase di sollevamento.
- Nella fase di slancio, usa la spinta delle gambe e non delle braccia.
- Assicurati di completare l’estensione dell’anca prima di iniziare la tirata.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima della prima fase per creare pressione intra-addominale.
- Trattieni il respiro durante il clean ed espira una volta in piedi.
- Inspira prima dello slancio, espira dopo il blocco sopra la testa.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale o instabilità della spalla
- Lesioni lombari o ernie del disco
- Problemi articolari al ginocchio o lesioni legamentose
- Tendinopatie a carico di polsi o gomiti
Lo slancio è un sollevamento olimpico dinamico che coinvolge tutto il corpo, progettato per sviluppare potenza esplosiva, coordinazione e forza muscolare. Questa alzata composta si articola in due fasi: il clean, in cui il bilanciere viene sollevato da terra fino alle spalle in posizione di front squat, e il jerk, in cui viene spinto sopra la testa con un movimento rapido e potente. Attivando sia la parte inferiore che superiore del corpo, lo slancio migliora le prestazioni atletiche, l'efficienza neuromuscolare e la stabilità del core. È largamente impiegato nell’allenamento della forza, nel CrossFit e negli sport di prestazione per sviluppare massima potenza, velocità sotto carico e controllo motorio preciso. La padronanza tecnica dello slancio richiede pratica costante e attenzione all’esecuzione, rendendolo un esercizio fondamentale per atleti orientati alla forza e alla funzionalità.
Quali muscoli alleno con lo slancio?
Lo slancio coinvolge principalmente quadricipiti, glutei, schiena, spalle e trapezi, rendendolo uno degli esercizi composti più completi per la forza dell’intero corpo.
Lo slancio è utile per aumentare la massa muscolare?
Sì, lo slancio è ottimo per sviluppare massa muscolare e forza grazie alla sua intensità e alla natura multiarticolare che coinvolge numerosi gruppi muscolari.
I principianti possono eseguire lo slancio?
I principianti possono imparare lo slancio, ma è fondamentale prima padroneggiare movimenti di base come front squat, stacco da terra e military press, preferibilmente sotto supervisione professionale.
Qual è la differenza tra slancio e strappo?
Lo slancio si compone di due fasi—dal suolo alle spalle, poi sopra la testa—mentre lo strappo è un unico movimento continuo dal pavimento fino al blocco sopra la testa.