Vidéos
Instructions
- Placez un haltère entre vos pieds, écartés à la largeur des épaules.
- Fléchissez les hanches pour saisir l’haltère avec une main.
- Effectuez une extension explosive des hanches, des genoux et des chevilles pour soulever l’haltère.
- Attrapez l’haltère en position de rack avant sur l’épaule tout en descendant en squat.
- Redressez-vous en sortant du squat.
- Effectuez une légère flexion des jambes puis propulsez l’haltère au-dessus de la tête avec la puissance des jambes.
- Verrouillez le bras au-dessus de la tête, puis redescendez l’haltère avec contrôle.
Conseils techniques
- Maintenez la sangle abdominale engagée tout au long du mouvement.
- Utilisez la puissance des jambes et des hanches plutôt que celle du bras seul.
- Évitez l’hyperextension du bas du dos lors de la phase au-dessus de la tête.
- Gardez l’haltère près du corps pendant la phase d’épaulé.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de commencer la phase d’épaulé.
- Expirez fortement lors de la poussée vers le haut.
- Inspirez lors de la réception et de la remontée du squat.
- Expirez pendant la phase finale du jeté au-dessus de la tête.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou instabilité de l’épaule
- Blessures au bas du dos
- Douleurs ou pathologies au poignet ou au coude
- Hypertension artérielle non contrôlée
L’épaulé-jeté avec haltère est un exercice fonctionnel complet mobilisant puissance, coordination et force. Il combine deux mouvements dynamiques : l’épaulé, qui amène l’haltère de la position au sol à l’épaule, puis le jeté, qui le projette au-dessus de la tête. Utilisé fréquemment en entraînement fonctionnel et en CrossFit, cet exercice développe l’explosivité et l’endurance musculaire tout en améliorant la condition physique générale. Sa nature unilatérale favorise l’équilibre musculaire et engage davantage les muscles stabilisateurs, comparé aux variantes à la barre. Il sollicite intensément la chaîne postérieure et favorise un meilleur contrôle moteur. Très transférable aux gestes du quotidien comme aux performances sportives, cet exercice est idéal pour renforcer l'efficacité corporelle globale dans un format à haute intensité.
Quels muscles travaillent avec l’épaulé-jeté avec haltère ?
L’épaulé-jeté avec haltère sollicite plusieurs groupes musculaires dont les épaules, les quadriceps, les fessiers et le dos, en faisant un exercice complet du corps entier.
Puis-je faire l’épaulé-jeté avec haltère en tant que débutant ?
Bien que ce soit un mouvement avancé, les débutants peuvent commencer par des versions modifiées ou apprendre séparément les phases d’épaulé et de jeté.
L’épaulé-jeté avec haltère est-il efficace pour perdre de la graisse ?
Oui, c’est un excellent exercice pour la perte de graisse car il combine travail de force et effort cardiovasculaire dans un mouvement polyarticulaire intense.
À quelle fréquence dois-je faire l’épaulé-jeté avec haltère ?
Vous pouvez intégrer cet exercice 1 à 2 fois par semaine selon vos objectifs, en veillant à respecter des temps de récupération suffisants entre les séances.