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Anweisungen
- Aufrecht stehen, eine Kurzhantel in jeder Hand auf Oberschenkelhöhe halten.
- Explosiv in Hüfte und Knie eintauchen und strecken, um Aufwärtsdynamik zu erzeugen.
- Kurzhanteln nach oben ziehen, Schultern zucken und in der Front-Rack-Position auffangen.
- Leicht in die Knie gehen und mit den Beinen nach oben drücken, um die Hanteln über den Kopf zu bringen.
- Arme über dem Kopf vollständig strecken, stabilisieren und Kurzhanteln kontrolliert absenken.
Technische Tipps
- Rumpfmuskulatur anspannen, um die Lendenwirbelsäule zu schützen.
- Beine und Hüften für den Antrieb nutzen, nicht die Arme.
- Kurzhanteln mit hohen Ellenbogen nah am Körper auffangen.
- Handgelenke während des Überkopfdrückens gerade halten.
Atemtipps
- Vor der Dip-Phase einatmen.
- Während des Clean die Luft anhalten, um den Rumpf zu stabilisieren.
- Nach dem Stabilisieren über dem Kopf ausatmen.
- Beim Absenken erneut einatmen, um sich neu zu fokussieren.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen der Rotatorenmanschette
- Schulterinstabilität
- Erkrankungen der Lendenwirbelsäule
- Schmerzen in Ellbogen- oder Handgelenken
Der Kurzhantel Power Clean und Stoßen ist eine hochintensive Ganzkörperübung zur Verbesserung von Kraft, Explosivität und Koordination. Die Bewegung kombiniert ein dynamisches Umsetzen mit anschließendem Überkopfdrücken, wodurch mehrere athletische Fähigkeiten gleichzeitig trainiert werden. Durch den Einsatz von Kurzhanteln wird eine einseitige Kontrolle und Stabilisation gefördert, was muskuläre Dysbalancen ausgleichen kann. Diese Übung eignet sich besonders für CrossFit, funktionelles Training und Kraftzirkel. Sie ermöglicht eine effiziente Kraftübertragung von der unteren zur oberen Körperhälfte und fördert eine übertragbare Kraftleistung im Alltag und im Sport. Der Power Clean und Jerk mit Kurzhanteln ist ideal für Athleten, die ihre Schnellkraft, muskuläre Ausdauer und dynamische Stabilität gezielt ausbauen möchten.
Was ist der Unterschied zwischen einem Power Clean und einem Hang Clean mit Kurzhanteln?
Beim Power Clean startet die Bewegung vom Boden oder aus tiefer Position mit vollständigem Hüfteinsatz, während der Hang Clean aus einer Position knapp über den Knien erfolgt und die Explosivität im mittleren Bewegungsbereich betont.
Kann ich mit Kurzhantel Power Cleans und Jerks Kraft aufbauen?
Ja, diese Übung eignet sich hervorragend zum Aufbau explosiver Ganzkörperkraft – insbesondere bei progressiver Belastung und sauberer Technik.
Hilft der Power Clean und Jerk mit Kurzhanteln beim Fettabbau?
Ja, diese metabolisch anspruchsvolle Übung fördert durch den Einsatz großer Muskelgruppen und den hohen kardiovaskulären Aufwand effektiv den Fettabbau im Rahmen intensiver Workouts.
Ist der Kurzhantel Power Clean und Jerk für Anfänger geeignet?
Diese Übung ist besser für Fortgeschrittene geeignet. Anfänger sollten zunächst die Grundlagen des Clean and Press mit Kurzhanteln erlernen, bevor sie zur vollständigen Power Clean und Jerk-Bewegung übergehen.