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Instructions
- Tenez-vous droit avec une kettlebell maintenue au-dessus de la tête, bras tendu.
- Engagez la sangle abdominale et reculez une jambe pour effectuer une fente arrière.
- Descendez jusqu'à ce que les deux genoux forment un angle de 90 degrés.
- Gardez la kettlebell stable au-dessus de la tête et le torse bien droit tout au long du mouvement.
- Poussez sur le talon avant pour revenir à la position de départ et répétez du même côté ou en alternant.
Conseils techniques
- Maintenez le bras vertical avec la kettlebell alignée au-dessus de l'épaule.
- Contractez les abdominaux pour éviter de pencher vers l'avant ou de cambrer le dos.
- Contrôlez la descente pour préserver l'équilibre et éviter l'effondrement du genou.
- Utilisez une charge qui permet de conserver la stabilité overhead et une posture correcte.
Conseils de respiration
- Inspirez en reculant et en descendant dans la fente.
- Expirez en poussant pour revenir à la position de départ.
Restrictions médicales
- Instabilité ou douleur à l'épaule
- Blessures au bas du dos
- Problèmes articulaires au genou
La fente arrière avec kettlebell tenue au-dessus de la tête à un bras est un exercice polyarticulaire avancé conçu pour renforcer la stabilité globale et l'équilibre fonctionnel. Combinant une charge unilatérale en position overhead avec un mouvement de fente arrière, cet exercice sollicite intensément la coordination intermusculaire et la concentration posturale. Il permet de développer une stabilité scapulaire solide, un contrôle du tronc accru et une meilleure conscience corporelle. Particulièrement prisée dans les disciplines comme le CrossFit, la préparation physique ou l'entraînement fonctionnel, cette variante exige un haut niveau de contrôle et de mobilité, tout en améliorant la force des membres inférieurs. Elle s'adresse principalement aux pratiquants expérimentés cherchant à renforcer la symétrie musculaire et la résilience articulaire au travers d’un mouvement à la fois technique et complet.
Quels muscles travaillent pendant la fente arrière avec kettlebell overhead ?
Cet exercice cible principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, tout en sollicitant fortement la sangle abdominale, les épaules et les muscles stabilisateurs pour maintenir la charge au-dessus de la tête.
La position overhead est-elle sûre pour mes épaules ?
Oui, à condition d’avoir une bonne mobilité et stabilité des épaules. Il est conseillé de commencer avec une charge légère et de veiller à un bon alignement scapulaire et à un gainage efficace.
Puis-je faire cet exercice si je suis débutant ?
Cet exercice est réservé aux pratiquants avancés. Les débutants devraient d’abord maîtriser les fentes arrière classiques et les maintiens en overhead séparément avant de les combiner.
Pourquoi utiliser une kettlebell plutôt qu’un haltère ?
La kettlebell, avec son centre de gravité déporté, augmente les exigences en matière de stabilité de l’épaule et de contrôle postural, ce qui en fait un outil idéal pour les variations en overhead comme celle-ci.