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Instructions
- Commencez avec la barre en position de front rack, à hauteur des épaules, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Effectuez un squat complet en poussant les hanches vers l’arrière jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles ou en dessous du parallèle au sol.
- Remontez de manière explosive en poussant à travers les talons, en étendant les hanches et les genoux.
- À la fin du squat, enchaînez directement avec une poussée au-dessus de la tête, en verrouillant les bras.
- Redescendez la barre de manière contrôlée en position de front rack et répétez.
Conseils techniques
- Maintenez le buste droit et la sangle abdominale engagée tout au long du mouvement.
- Utilisez l’élan du squat pour faciliter la poussée au-dessus de la tête.
- Gardez les coudes hauts en position de front rack et évitez de pencher vers l’avant pendant le squat.
Conseils de respiration
- Inspirez en position haute avant de commencer le squat.
- Retenez votre souffle pendant la descente et commencez à expirer en remontant.
- Expirez complètement lors de la poussée au-dessus de la tête et de la stabilisation.
Restrictions médicales
- Limitations de mobilité de l’épaule ou conflit sous-acromial
- Blessures au genou ou instabilité articulaire
- Pathologies lombaires comme les hernies discales
- Faible contrôle du tronc ou troubles posturaux
Le thruster est un exercice polyarticulaire qui combine un squat avant avec une poussée au-dessus de la tête en un seul mouvement fluide. Utilisé fréquemment en CrossFit, entraînement fonctionnel et programmes de conditionnement, il se distingue par son efficacité à mobiliser l’ensemble du corps. Ce mouvement dynamique développe la puissance, la coordination et l’endurance, tout en améliorant la capacité cardiovasculaire. Grâce à sa transition continue entre les phases de flexion et d’extension, il permet d’optimiser l’explosivité et de renforcer les schémas moteurs complexes. Idéal pour les entraînements à haute intensité, le thruster favorise également la dépense énergétique et peut contribuer à la perte de masse grasse. Sa maîtrise exige cependant une bonne technique de squat et de poussée, ainsi qu’un contrôle postural solide. Par conséquent, il est recommandé de le pratiquer avec une base préalable en musculation, notamment pour les exercices avec barre olympique.
Quels muscles sont sollicités par les thrusters ?
Les thrusters ciblent principalement les quadriceps et les épaules, tout en engageant les fessiers, la sangle abdominale, le dos, les triceps et les trapèzes.
Les thrusters sont-ils efficaces pour brûler les graisses ?
Oui, les thrusters sont très efficaces pour la perte de graisse grâce à leur sollicitation corporelle globale et leur intensité cardiovasculaire.
Un débutant peut-il faire des thrusters avec barre ?
Les thrusters ne sont pas idéaux pour les débutants absolus, mais ils peuvent être adaptés avec des charges légères ou des haltères pour apprendre la technique progressivement.
Quelle est la différence entre un thruster et un squat ou un développé séparément ?
Le thruster combine les avantages du squat et du développé militaire en un seul mouvement, augmentant ainsi l’intensité et l’efficacité globale de l’exercice.
Combien de thrusters faut-il faire par séance ?
Selon l’objectif, 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions sont recommandées pour la force et l’endurance. Pour le conditionnement, optez pour des répétitions plus élevées ou intégrez-les dans des circuits.