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Istruzioni
- Inizia con il bilanciere in posizione front rack all'altezza delle spalle, piedi alla larghezza delle spalle.
- Esegui uno squat frontale completo spingendo indietro i fianchi e scendendo finché le cosce non sono parallele o sotto il parallelo al suolo.
- Spingi verso l’alto in modo esplosivo attraverso i talloni, estendendo anche anche e ginocchia.
- Appena raggiungi la parte alta dello squat, passa direttamente alla spinta sopra la testa, estendendo completamente le braccia.
- Riporta il bilanciere in modo controllato alla posizione front rack e ripeti.
Consigli tecnici
- Mantieni il busto eretto e l’addome attivo durante tutto il movimento.
- Sfrutta lo slancio dello squat per facilitare la spinta sopra la testa.
- Tieni i gomiti alti nella posizione front rack ed evita di inclinarti in avanti durante lo squat.
Consigli sulla respirazione
- Inspira nella posizione iniziale prima di iniziare lo squat.
- Trattieni il respiro durante la discesa ed espira iniziando la risalita.
- Espira completamente durante la spinta sopra la testa e la fase di stabilizzazione.
Restrizioni mediche
- Limitazioni della mobilità della spalla o impingement
- Lesioni al ginocchio o instabilità articolare
- Problemi lombari come ernie discali
- Scarso controllo del core o disfunzioni posturali
Il thruster è un esercizio multiarticolare a corpo intero che combina uno squat frontale con una spinta sopra la testa in un unico movimento fluido. Molto utilizzato nel CrossFit, nell’allenamento funzionale e nei programmi di condizionamento atletico, è apprezzato per la sua efficacia nello sviluppare forza, resistenza e coordinazione. Grazie all'integrazione di schemi motori della parte inferiore e superiore del corpo, il thruster consente di eseguire un lavoro completo in tempi ridotti. È ideale per l’allenamento metabolico e il consumo calorico grazie all’intensità elevata e alla richiesta cardiovascolare. L’esercizio insegna a gestire transizioni fluide tra le fasi del movimento, potenzia l’esplosività e rafforza la postura sotto carico. Vista la complessità tecnica, si consiglia di eseguirlo solo dopo aver acquisito esperienza con lo squat e la spinta sopra la testa con bilanciere.
Quali muscoli alleno con i thruster?
I thruster coinvolgono principalmente i quadricipiti e le spalle, attivando anche i glutei, il core, la schiena, i tricipiti e i trapezi.
I thruster sono utili per perdere grasso?
Sì, i thruster sono molto efficaci per il dimagrimento grazie al coinvolgimento di tutto il corpo e all’elevato dispendio cardiovascolare.
Un principiante può fare i thruster con bilanciere?
I thruster non sono ideali per chi inizia da zero, ma possono essere adattati con carichi leggeri o manubri per imparare la tecnica in sicurezza.
Che differenza c’è tra i thruster e squat più spinta sopra la testa separati?
I thruster uniscono i benefici dello squat e della spinta sopra la testa in un unico esercizio, aumentando intensità ed efficienza rispetto all’esecuzione separata.
Quanti thruster dovrei fare in un allenamento?
In base all’obiettivo, 3–5 serie da 8–12 ripetizioni sono efficaci per forza e resistenza. Per il condizionamento, esegui ripetizioni più alte o inseriscili in circuiti.