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Instructions
- Placez-vous face à un mur et lancez-vous en position d’équilibre sur les mains, corps gainé et aligné.
- Gardez une ligne droite des mains jusqu’aux pieds avec les talons en contact léger contre le mur.
- Descendez lentement la tête vers le sol de manière contrôlée jusqu’à effleurer le sol.
- Repoussez en tendant les bras pour revenir à la position de départ bras verrouillés.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité en maintenant une forme stricte.
Conseils techniques
- Gainez les abdominaux et contractez les fessiers pour maintenir un alignement parfait.
- Évitez de cambrer le dos ou d’écarter excessivement les coudes.
- Gardez les mains à largeur d’épaules et les doigts écartés pour la stabilité.
- Descendez de façon contrôlée pour éviter toute tension cervicale.
- Avancez légèrement la tête pour favoriser un angle de poussée vertical optimal.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant vers le sol.
- Expirez fortement en poussant pour remonter.
- Évitez de retenir votre respiration afin de limiter la pression interne.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial ou lésions de la coiffe des rotateurs
- Douleurs ou pathologies cervicales
- Instabilité articulaire du poignet ou du coude
- Hypertension ou risques cardiovasculaires sans avis médical
La pompe en équilibre sur les mains stricte est un exercice avancé de musculation au poids du corps, idéal pour développer une force verticale maximale sans utiliser d’équipements. Réalisée en appui contre un mur, cette variante sans élan isole la poussée verticale des épaules, en engageant fortement les triceps et le haut des pectoraux. En supprimant tout mouvement de jambes ou d’impulsion, elle met l’accent sur le contrôle musculaire, la stabilité articulaire et la tension corporelle globale. Très prisée dans les disciplines telles que la gymnastique, le CrossFit et le street workout, elle favorise la proprioception, la conscience corporelle et la maîtrise de soi en inversion. Cet exercice sollicite intensément les épaules, les poignets et le tronc, nécessitant une technique rigoureuse et une base de force solide. Sa pratique régulière contribue significativement à l’amélioration de la force en poussée verticale et constitue un objectif majeur pour les pratiquants recherchant performance et contrôle en musculation au poids du corps.
Comment devenir assez fort pour faire une pompe stricte en équilibre sur les mains ?
Pour développer la force nécessaire, entraînez-vous progressivement avec des pompes en pike, des tenues contre un mur et des variantes de développé épaules. Travaillez la stabilité du tronc, le contrôle en inversion et la force des épaules.
Est-ce que la pompe stricte en équilibre sur les mains renforce bien les épaules ?
Oui, c’est un exercice très efficace pour renforcer les épaules, car il impose une poussée verticale sans élan, sollicitant pleinement les muscles stabilisateurs et moteurs.
Peut-on faire des pompes en équilibre sans mur ?
Oui, mais l’utilisation d’un mur est recommandée pour progresser en toute sécurité et améliorer la force, l’équilibre et le contrôle avant de passer à la version libre.
Les pompes strictes en équilibre sur les mains sont-elles dangereuses pour le cou ?
Si elles sont bien exécutées, elles ne présentent pas de risque. Cependant, les personnes ayant des antécédents cervicaux doivent consulter un professionnel de santé avant de les pratiquer.
Combien de répétitions de pompes strictes en équilibre dois-je faire ?
Commencez par 1 à 5 répétitions par série avec une technique parfaite. Augmentez le volume progressivement en maintenant une forme stricte.