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Instructions
- Placez les pieds à la largeur des hanches, la barre au-dessus du milieu des pieds.
- Saisissez la barre avec une prise large en hook grip et engagez le dos.
- Tirez la barre de manière explosive du sol en la gardant proche du corps.
- Effectuez une triple extension puissante des hanches, genoux et chevilles.
- Passez rapidement sous la barre en position accroupie complète, bras tendus au-dessus de la tête.
- Stabilisez la barre au-dessus de la tête avec les bras verrouillés.
- Redressez-vous complètement pour finaliser le mouvement.
Conseils techniques
- Gardez le dos plat et la poitrine relevée pendant toute la traction.
- Utilisez principalement les hanches pour générer la puissance.
- Maintenez une trajectoire de barre aussi verticale que possible.
- Assurez un verrouillage fort au-dessus de la tête avec les épaules actives.
Conseils de respiration
- Inspirez et engagez la sangle abdominale avant la traction initiale.
- Retenez votre souffle durant le mouvement explosif.
- Expirez après la stabilisation au-dessus de la tête ou lors du redressement.
Restrictions médicales
- Conflit ou instabilité de l’épaule
- Blessures au bas du dos
- Problèmes articulaires au genou
- Limitation de mobilité des poignets
L’arraché est un exercice de musculation olympique explosif qui consiste à soulever une barre du sol jusqu’au-dessus de la tête en un seul mouvement fluide. Cet exercice complet sollicite tout le corps et favorise le développement de la puissance, de la coordination et de la mobilité articulaire. En raison de son intensité et de ses exigences techniques élevées, il est principalement utilisé dans les programmes d’entraînement avancés et athlétiques. L’arraché met fortement l’accent sur l’extension rapide des hanches, la transmission de force explosive et la stabilité dans les positions d’accroupissement profond et de maintien au-dessus de la tête. Il améliore également la proprioception, l’équilibre postural et la souplesse. Pour être maîtrisé en toute sécurité et efficacité, l’arraché demande une progression technique rigoureuse, souvent encadrée par un coach qualifié.
Quels sont les muscles principalement sollicités par l’arraché ?
L’arraché cible principalement le dos, les quadriceps et les fessiers, tout en sollicitant aussi les épaules, la sangle abdominale et la chaîne postérieure pour la stabilité et la puissance.
L’arraché est-il efficace pour développer la force ?
Oui, l’arraché est très efficace pour développer la force globale du corps, en particulier la puissance explosive et la stabilité, ce qui en fait un pilier de l’haltérophilie olympique et des programmes de force avancés.
Quelle est la différence entre un power snatch et un arraché classique ?
Le power snatch se termine en position accroupie partielle (au-dessus de la parallèle), tandis que l’arraché classique se conclut en position d’accroupissement complet au-dessus de la tête.
Un débutant peut-il pratiquer l’arraché ?
L’arraché est un mouvement avancé qui n’est généralement pas recommandé aux débutants sans un encadrement technique approprié et une progression adaptée.
L’arraché est-il utilisé en CrossFit ?
Oui, l’arraché est largement utilisé en CrossFit pour développer la puissance explosive, la vitesse et la coordination athlétique.