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Istruzioni
- Posizionarsi con i piedi alla larghezza delle anche e il bilanciere sopra il mesopiede.
- Afferrare il bilanciere con una presa larga a gancio e attivare la muscolatura del dorso.
- Sollevare il bilanciere in modo esplosivo mantenendolo vicino al corpo.
- Estendere con forza fianchi, ginocchia e caviglie in una tripla estensione.
- Passare rapidamente sotto il bilanciere entrando in accosciata profonda con le braccia distese sopra la testa.
- Stabilizzare il bilanciere sopra la testa con le braccia completamente estese.
- Risalire in posizione eretta per completare l’alzata.
Consigli tecnici
- Mantenere la schiena piatta e il petto alto durante tutta la trazione.
- Usare principalmente l’estensione dell’anca per generare potenza.
- Mantenere il bilanciere su una traiettoria il più verticale possibile.
- Bloccare il bilanciere sopra la testa con spalle attive e controllo posturale.
Consigli sulla respirazione
- Inspirare e attivare il core prima della trazione iniziale.
- Trattenere il respiro durante il movimento esplosivo.
- Espirare dopo aver stabilizzato il bilanciere sopra la testa o durante la risalita.
Restrizioni mediche
- Impingement o instabilità della spalla
- Infortuni alla parte bassa della schiena
- Problemi articolari alle ginocchia
- Limitazioni nella mobilità dei polsi
Lo strappo è un esercizio esplosivo del sollevamento pesi olimpico che prevede il sollevamento del bilanciere da terra fino sopra la testa in un unico movimento continuo. Questo gesto tecnico sviluppa forza globale, potenza, coordinazione e mobilità. Grazie all'elevato impegno neuromuscolare e alla richiesta di velocità e controllo motorio, è una componente chiave nella preparazione atletica avanzata. Lo strappo esalta l’estensione rapida dell’anca, il trasferimento esplosivo di forza e la stabilità in accosciata profonda e in posizione overhead. È particolarmente efficace per migliorare propriocezione, equilibrio e flessibilità funzionale. La sua esecuzione sicura ed efficace richiede un apprendimento progressivo e spesso l’assistenza di un tecnico qualificato. Correttamente eseguito, lo strappo rappresenta una sfida completa per lo sviluppo della performance fisica.
Quali muscoli coinvolge principalmente lo strappo?
Lo strappo coinvolge principalmente la muscolatura dorsale, i quadricipiti e i glutei, attivando anche spalle, core e catena posteriore per garantire stabilità e potenza.
Lo strappo è efficace per aumentare la forza?
Sì, lo strappo è eccellente per sviluppare forza totale, potenza esplosiva e controllo neuromuscolare, rendendolo un esercizio fondamentale nei programmi avanzati di forza.
Qual è la differenza tra power snatch e strappo classico?
Nel power snatch il bilanciere viene bloccato sopra la testa in accosciata parziale, mentre nello strappo classico si conclude in accosciata completa overhead.
Un principiante può eseguire lo strappo?
Lo strappo è un esercizio avanzato e, senza un’adeguata progressione tecnica e supervisione, non è raccomandato ai principianti.
Lo strappo è utilizzato nel CrossFit?
Sì, lo strappo è ampiamente utilizzato nel CrossFit per sviluppare forza esplosiva, velocità e coordinazione atletica.