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Instructions
- Place-toi debout parallèlement au step, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Pose fermement le pied le plus proche sur le step.
- Pousse dans le talon pour monter le bassin au-dessus du step.
- Amène légèrement l autre pied sur le step sans transférer tout le poids.
- Redescends sous contrôle puis répète avant de changer de côté.
Conseils techniques
- Garde le buste droit et la sangle abdominale engagée.
- Pousse dans le talon plutôt que sur les orteils.
- Aligne le genou avec la pointe du pied pendant la montée.
Conseils de respiration
- Inspire avant de monter sur le step.
- Expire pendant la poussée vers le haut.
- Inspire à nouveau en redescendant.
Restrictions médicales
- Éviter en cas d instabilité aiguë du genou ou d entorse récente de la cheville
- Consulter un professionnel en présence de problématiques de hanche
Description
Le step-up latéral est un exercice fonctionnel qui développe la force des jambes tout en améliorant le contrôle des mouvements latéraux. Il se réalise en montant sur une plateforme depuis le côté, ce qui sollicite efficacement la stabilité de la hanche et la capacité à transférer le poids du corps de manière fluide. Cet exercice est souvent utilisé en préparation physique, en entraînement fonctionnel ou dans des programmes orientés mobilité et prévention des blessures. Grâce à son mouvement multi-directionnel, il renforce la coordination et la stabilité posturale, utiles dans les gestes du quotidien comme dans les disciplines sportives. Le step-up latéral peut être réalisé au poids du corps, à un rythme lent pour renforcer la maîtrise du mouvement, ou de façon plus active dans un objectif cardio sans impact majeur sur les articulations. Accessible et adaptable, il convient aussi bien aux débutants cherchant à développer une base solide qu aux pratiquants plus expérimentés voulant améliorer la stabilité et l endurance musculaire du bas du corps. Il constitue une option efficace pour renforcer les jambes dans un espace réduit, sans nécessiter de matériel complexe.
Quels sont les bénéfices du step-up latéral ?
Le step-up latéral améliore la force des jambes, renforce la stabilité de la hanche et développe le contrôle des mouvements latéraux tout en restant accessible et peu traumatisant pour les articulations.
Quelle erreur faut-il éviter au step-up latéral ?
L erreur fréquente est de laisser le genou rentrer vers l intérieur au lieu de suivre l alignement de la pointe du pied, ce qui réduit l efficacité et augmente le stress articulaire.
Le step-up latéral est-il adapté aux débutants ?
Oui, il convient parfaitement aux débutants à condition de choisir une hauteur de step adaptée et d exécuter le mouvement lentement avec un bon contrôle postural.
Combien de répétitions recommander pour le step-up latéral ?
Il est conseillé de commencer avec 10 à 12 répétitions contrôlées par jambe pendant 2 à 3 séries, en priorisant l équilibre et la qualité du mouvement avant d augmenter l intensité.
Quelle est la différence entre step-up latéral et step-up classique ?
Contrairement au step-up frontal, le step-up latéral met davantage l accent sur la stabilité latérale et le contrôle du transfert de poids, ce qui améliore la coordination multi-directionnelle.