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Anweisungen
- Legen Sie sich flach auf eine Flachbank, die Füße fest auf dem Boden.
- Greifen Sie eine Langhantel mit engem Griff und strecken Sie die Arme senkrecht über der Brust aus.
- Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie die Hantel langsam in Richtung Stirn, wobei die Oberarme stabil bleiben.
- Halten Sie kurz inne, wenn die Hantel sich nahe der Stirn oder leicht dahinter befindet.
- Strecken Sie die Arme wieder nach oben, indem Sie die Trizepsmuskulatur aktiv anspannen.
Technische Tipps
- Halten Sie die Ellenbogen während der gesamten Bewegung eng am Körper und stabil.
- Vermeiden Sie Bewegungen der Schultern oder Oberarme – nur die Unterarme sollen sich bewegen.
- Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus, um übermäßige Belastung der Ellenbogen zu vermeiden.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie die Hantel in Richtung Stirn absenken.
- Atmen Sie aus, wenn Sie die Hantel zurück in die Ausgangsposition drücken.
Medizinische Einschränkungen
- Ellenbogentendinitis
- Schulterinstabilität
- Probleme an der Halswirbelsäule
Das Langhantel-Trizepsdrücken liegend – häufig als „Skull Crusher“ bezeichnet – ist eine effektive Isolationsübung zur Steigerung von Kraft und Muskelmasse im Trizeps. In Rückenlage auf einer Bank ausgeführt, fokussiert die Bewegung gezielt auf die Beuge- und Streckfunktion im Ellenbogengelenk. Durch die Position mit geringer Schwungnutzung wird eine präzise Aktivierung aller drei Trizepsköpfe ermöglicht. Die kontrollierte Ausführung mit einer geraden Hantelstange sorgt für eine gleichmäßige Belastung über den gesamten Bewegungsumfang und ist besonders in Phasen des Muskelaufbaus effektiv. Diese Übung eignet sich hervorragend für Oberkörper- oder Armtrainingseinheiten und wird in Kraft- und Bodybuilding-Programmen regelmäßig integriert. Die korrekte Technik ist entscheidend, um Fehlbelastungen im Ellenbogen- oder Gesichtsbereich zu vermeiden. Vor allem bei der Nutzung einer geraden Hantel ist es wichtig, auf eine saubere Ausführung zu achten.
Wie führe ich das Langhantel-Trizepsdrücken liegend richtig aus?
Legen Sie sich auf eine Bank, halten Sie die Langhantel über der Brust mit gestreckten Armen, senken Sie sie kontrolliert zur Stirn ab und drücken Sie sie wieder hoch, ohne die Oberarme zu bewegen.
Warum heißt die Übung Skull Crusher?
Der Name „Skull Crusher“ stammt von der Bewegung der Hantel in Richtung Stirn, was besondere Kontrolle erfordert, um Verletzungen zu vermeiden und den Trizeps gezielt zu trainieren.
Welche Muskeln trainiert das Langhantel-Trizepsdrücken liegend?
Die Übung zielt primär auf den Trizeps ab und aktiviert alle drei Köpfe: den langen, seitlichen und mittleren Trizepskopf.
Ist eine gerade Stange oder eine SZ-Stange besser für diese Übung?
Eine SZ-Stange kann die Handgelenke und Ellenbogen entlasten, während eine gerade Stange eine intensivere Beanspruchung und mehr Griffkraft erfordert – ideal für Fortgeschrittene.
Können Anfänger das Langhantel-Trizepsdrücken liegend sicher ausführen?
Ja, Anfänger sollten jedoch mit leichtem Gewicht und sauberer Technik starten und idealerweise einen Trainingspartner zur Absicherung hinzuziehen.