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Anweisungen
- Stellen Sie sich hüftbreit hin und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel.
- Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, bis der Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist, dabei den Rücken gerade halten.
- Lassen Sie die Kurzhanteln unter sich hängen, die Ellbogen leicht gebeugt.
- Heben Sie beide Arme seitlich an, bis sie Schulterhöhe erreichen.
- Halten Sie die Position kurz und senken Sie die Hanteln dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Halten Sie den Nacken neutral und blicken Sie nach unten.
- Vermeiden Sie Schwung oder Momentum beim Anheben der Hanteln.
- Spannen Sie die Körpermitte an, um den Oberkörper während der Übung zu stabilisieren.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie die Hanteln absenken.
- Atmen Sie aus, während Sie die Hanteln seitlich anheben.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Verletzung der Rotatorenmanschette
- Starke Rückenschmerzen oder Bandscheibenvorfall im Lendenbereich
- Gleichgewichtsstörungen, die die Stabilität in vorgebeugter Haltung beeinträchtigen
Das vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln ist eine gezielte Kraftübung zur Isolation des hinteren Schulterbereichs. Die Übung wird häufig im Bodybuilding und in Fitnessprogrammen eingesetzt, um die Schulterkontur zu verbessern und die Haltung zu stabilisieren. Durch die vorgebeugte Position wird nicht nur der Oberkörper aktiviert, sondern auch die Rumpfstabilität gefördert. Dies macht die Übung besonders effektiv zur Korrektur muskulärer Dysbalancen, die in druckbetonten Trainingsplänen oft vernachlässigt werden. Sie unterstützt eine ausgewogene Schulterentwicklung, verbessert die Stabilität der Schulterblätter und trägt zur allgemeinen Gelenkintegrität bei. Die Ausführung erfordert lediglich ein Paar Kurzhanteln und lässt sich problemlos in Trainingspläne für den Oberkörper integrieren. Richtig ausgeführt, trägt sie zur Leistungssteigerung und Verletzungsprophylaxe bei, insbesondere durch die Stärkung der hinteren Muskelkette. Ideal für fortgeschrittene Einsteiger oder Trainierende auf mittlerem Niveau, eignet sich die Übung sowohl für ästhetische Ziele als auch für funktionelle Schultergesundheit.
Welche Muskeln trainiere ich beim vorgebeugten Seitheben mit Kurzhanteln?
Das vorgebeugte Seitheben trainiert hauptsächlich den hinteren Teil des Deltamuskels und aktiviert zusätzlich die obere Rückenmuskulatur, darunter Trapez- und Rautenmuskel.
Wie schwer sollten meine Kurzhanteln beim Rear Delt Raise sein?
Verwenden Sie ein Gewicht, das eine saubere Ausführung ohne Schwung erlaubt – in der Regel leichter als bei Druckübungen, um die Zielmuskulatur gezielt zu belasten.
Soll ich meine Ellbogen während der Bewegung beugen?
Ja, halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt, um die Gelenke zu entlasten und die hinteren Schultern besser zu isolieren.
Kann ich Rear Delt Raises auch im Sitzen oder mit Unterstützung machen?
Ja, eine Bank oder die sitzende Ausführung kann helfen, das Schwungholen zu reduzieren und die Technik besonders bei Anfängern oder Ermüdung zu verbessern.