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Anweisungen
- Positioniere dich auf dem GHD, die Füße sind fixiert und die Hüften ragen leicht über das Polster hinaus.
- Halte eine Gewichtsscheibe mit beiden Händen fest an der Brust.
- Beginne mit dem Oberkörper unterhalb der Horizontalen und beuge dich vollständig in der Hüfte.
- Hebe den Oberkörper kontrolliert an, bis er mit dem Unterkörper ausgerichtet ist.
- Halte die Position kurz oben und senke dich dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Halte die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung in neutraler Position.
- Vermeide ruckartige Bewegungen oder Schwung beim Anheben des Oberkörpers.
- Aktiviere Gesäß- und Oberschenkelrückseite während der Aufwärtsbewegung.
Atemtipps
- Atme ein, während du den Oberkörper kontrolliert nach unten führst.
- Atme kräftig aus, während du den Oberkörper nach oben führst.
Medizinische Einschränkungen
- Lendenwirbelsäulenverletzungen
- Bandscheibenvorfall
- Ischiasbeschwerden oder chronische lumbale Instabilität
Die gewichtete Rückenstreckung am GHD ist eine intensive Übung zur Kräftigung der hinteren Muskelkette. Durch das Halten einer Gewichtsscheibe an der Brust wird die Belastung auf die Rückenstrecker und Hüftstrecker deutlich erhöht. Diese Übung eignet sich besonders für fortgeschrittene Sportler, die ihre Rumpfstabilität, Lendenwirbel-Ausdauer und funktionelle Kraft verbessern möchten. Der GHD ermöglicht eine vollständige Bewegungsamplitude, was die Kontrolle und Beweglichkeit der Wirbelsäule fördert. Eingesetzt wird sie häufig im Krafttraining, im CrossFit und in der sportartspezifischen Athletik, um die Körperhaltung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Eine präzise Technik ist entscheidend, um eine Überlastung der Wirbelsäule zu vermeiden und den Trainingseffekt sicher zu steigern.
Welche Vorteile hat die gewichtete Rückenstreckung am GHD?
Die gewichtete Rückenstreckung am GHD stärkt Rücken, Gesäß und Oberschenkelrückseite und verbessert so die sportliche Leistung sowie die Verletzungsprophylaxe.
Ist es sicher, bei GHD-Rückenstreckungen ein Gewicht zu halten?
Ja, solange du die Übung mit dem eigenen Körpergewicht sicher beherrschst, deine Rumpfmuskulatur aktivierst und eine Überstreckung der Wirbelsäule vermeidest.
Wie schwer sollte das Gewicht bei GHD-Rückenstreckungen sein?
Beginne mit einer leichten Scheibe (5–10 kg) und steigere das Gewicht langsam, solange du Technik und Kontrolle beibehältst.
Kann ich mit gewichteten GHD-Streckungen meine Haltung verbessern?
Ja, die Kräftigung der hinteren Muskelkette unterstützt die Wirbelsäulenaufrichtung und fördert eine gesunde Körperhaltung.