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Anweisungen
- Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Aktivieren Sie die Körpermitte, um den Rumpf zu stabilisieren.
- Heben Sie ein Bein nach oben und hinten, wobei das Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt bleibt.
- Drücken Sie die Fußsohle zur Decke, während die Hüften gerade bleiben.
- Halten Sie die Position kurz oben, senken Sie dann das Bein langsam ab, ohne den Boden zu berühren.
- Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, indem Sie die Bauchmuskulatur anspannen.
- Führen Sie die Bewegung kontrolliert aus und vermeiden Sie ein Schwung holen mit dem Bein.
- Achten Sie darauf, dass die Hüften parallel bleiben und sich nicht nach außen drehen.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie sich auf das Anheben des Beins vorbereiten.
- Atmen Sie aus, wenn Sie das Bein nach oben strecken.
- Atmen Sie erneut ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht ausführen bei Schmerzen im unteren Rücken oder instabiler Wirbelsäule.
- Bei Rehabilitation nach Hüft- oder Knieoperation Rücksprache mit einer Fachkraft halten.
Die Donkey Kicks, auch als Hüftextension im Vierfüßlerstand bekannt, sind eine effektive Eigengewichtsübung zur Kräftigung und Formung der Gesäßmuskulatur. Ausgeführt in stabiler Vierfüßlerposition, ermöglichen sie eine gezielte Aktivierung der Gesäßmuskeln ohne zusätzliches Equipment. Dadurch sind sie für Einsteiger ebenso geeignet wie für Fortgeschrittene. Die Übung wird häufig in Trainingspläne für den Unterkörper integriert, da sie hilft, die Hüftmobilität zu verbessern und die Rumpfstabilität zu fördern. Besonders nützlich ist sie für Personen, die ihre Beinkraft steigern, ihre Haltung optimieren oder ihre sportliche Leistung durch verbesserte Hüftstreckung unterstützen möchten. Auch in der Rehabilitationsphase oder als vorbereitende Aktivierung vor belastungsintensiven Beinübungen findet sie Anwendung. Dank ihrer Vielseitigkeit und Zugänglichkeit gehört die Donkey Kick zu den grundlegenden Übungen im funktionellen Training.
Welche Muskeln werden bei Donkey Kicks trainiert?
Donkey Kicks trainieren in erster Linie die Gesäßmuskulatur, insbesondere den Gluteus maximus, und stabilisieren zusätzlich die hintere Oberschenkelmuskulatur und den unteren Rücken.
Kann ich Donkey Kicks täglich machen?
Ja, Donkey Kicks können als gelenkschonende Aktivierungsübung für die Gesäßmuskeln täglich durchgeführt werden, jedoch sind Regenerationsphasen und Übungsvariation empfehlenswert.
Fördern Donkey Kicks den Muskelaufbau am Po?
Ja, Donkey Kicks fördern gezielt den Muskelaufbau und die Formung des Gesäßes, insbesondere bei regelmäßiger Durchführung und progressiver Belastungssteigerung.
Sind Donkey Kicks für Anfänger geeignet?
Ja, Donkey Kicks sind besonders anfängerfreundlich, da sie ohne Geräte durchführbar sind und eine einfache Bewegungsausführung ermöglichen.
Sollte ich Donkey Kicks im unteren Rücken spüren?
Nein, bei korrekter Ausführung sollte die Belastung auf dem Gesäß liegen. Schmerzen im unteren Rücken deuten auf eine fehlerhafte Technik oder mangelnde Rumpfspannung hin.