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Anweisungen
- Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Yogamatte, mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
- Legen Sie den rechten Knöchel über den linken Oberschenkel, knapp oberhalb des Knies.
- Greifen Sie mit den Händen hinter den linken Oberschenkel und ziehen Sie ihn sanft in Richtung Brust.
- Halten Sie die Dehnung, während Kopf und Schultern entspannt auf dem Boden liegen.
- Seitenwechsel und wiederholen.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie es, Kopf oder Schultern vom Boden abzuheben.
- Halten Sie den Fuß des stützenden Beins geflext, um das Kniegelenk zu schützen.
- Zwingen Sie die Dehnung nicht; bleiben Sie im angenehmen Bewegungsbereich.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie die Position einnehmen.
- Atmen Sie tief aus, wenn Sie den Oberschenkel zur Brust ziehen.
- Atmen Sie langsam und gleichmäßig während der Dehnung, um die Entspannung zu fördern.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen des Hüftgelenks
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenvorfälle
- Entzündung des Ischiasnervs (vorher Rücksprache mit einem Spezialisten)
Die Gesäßdehnung, auch bekannt als Figur-Vier-Dehnung in Rückenlage, ist eine effektive und leicht durchführbare Übung zur Entlastung des Hüftbereichs. Sie eignet sich besonders für Personen, die unter muskulärer Verspannung durch langes Sitzen, intensive Trainingseinheiten der unteren Körperhälfte oder Reizungen des Ischiasnervs leiden. Durch die Rückenlage und die Nutzung des eigenen Körpergewichts ermöglicht diese Dehnung eine kontrollierte und sichere Mobilisierung des Gesäßmuskels und der umliegenden Hüftmuskulatur. Sie fördert die Beweglichkeit des Gesäßes, verbessert die Haltung und kann Beschwerden im unteren Rücken- und Beinbereich lindern. Die Übung ist sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene geeignet und lässt sich problemlos in Aufwärm-, Cool-down- oder Rehabilitationsprogramme integrieren. Dank ihrer einfachen Ausführung wird sie häufig in Yoga, Pilates und funktionellem Training eingesetzt. Bei regelmäßiger Durchführung unterstützt sie die Regeneration, Leistungsfähigkeit und Bewegungsqualität im unteren Körperbereich.
Wie lange sollte ich die Figur-Vier-Dehnung pro Seite halten?
Halte die Figur-Vier-Dehnung jeweils 20 bis 30 Sekunden pro Seite, um die Gesäßmuskulatur effektiv zu dehnen und Hüftverspannungen zu lösen.
Hilft die Figur-Vier-Dehnung bei Ischiasschmerzen?
Ja, diese Dehnung wird häufig zur Linderung von Ischiasschmerzen eingesetzt, da sie den Piriformis und das Gesäß lockert, die den Ischiasnerv reizen können.
Kann ich die Gesäßdehnung täglich machen?
Ja, diese Dehnung kann problemlos täglich durchgeführt werden und unterstützt die Hüftbeweglichkeit sowie die Lockerung verspannter Muskeln.
Was soll ich tun, wenn ich während der Dehnung Knieschmerzen bekomme?
Bei Knieschmerzen sollte der Winkel angepasst oder die Intensität reduziert werden. Achte darauf, den Fuß des übergeschlagenen Beins aktiv zu flexen, um das Knie zu schützen.
Brauche ich für die Figur-Vier-Dehnung Equipment?
Nein, außer einer Yogamatte wird keine Ausrüstung benötigt, was diese Übung ideal für das Training zu Hause oder im Studio macht.