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Anweisungen
- Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Yogamatte, beide Beine ausgestreckt.
- Beugen Sie das rechte Knie und ziehen Sie es in Richtung Brust.
- Ziehen Sie mit beiden Händen das Knie sanft über den Körper zur gegenüberliegenden Schulter.
- Halten Sie die Schultern dabei flach auf dem Boden.
- Lösen Sie die Position und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie es, den Rücken von der Matte abzuheben.
- Halten Sie den Kopf entspannt und den Blick zur Decke gerichtet.
- Zwingen Sie die Dehnung nicht über Ihre Komfortzone hinaus.
Atemtipps
- Atmen Sie tief ein, während Sie sich vorbereiten.
- Atmen Sie langsam aus, während Sie das Knie heranziehen.
- Atmen Sie ruhig und gleichmäßig während der Dehnung.
Medizinische Einschränkungen
- Akute Schmerzen im unteren Rücken
- Kürzlich erfolgte Hüftoperation
- Akuter Ischiasanfall
Die Gesäßdehnung ist eine sanfte und effektive Übung, die dazu dient, Spannungen in der Gesäßmuskulatur zu lösen und die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern. Sie wird häufig im Yoga, Fitnesstraining und in der Rehabilitation eingesetzt und hilft dabei, Verspannungen im unteren Rücken zu lindern, die durch verkürzte Gesäßmuskeln verursacht werden können. Die Übung wird in Rückenlage ausgeführt und erfordert kein zusätzliches Equipment außer einer einfachen Trainingsmatte. Besonders für Einsteiger oder Personen mit eingeschränkter Beweglichkeit ist sie ideal geeignet. Durch die regelmäßige Anwendung kann die Haltung optimiert, die Beckenstellung verbessert und die Funktionalität des unteren Körperbereichs gesteigert werden. Ob als Teil des Aufwärmens, Abkühlens oder der Regeneration – die Gesäßdehnung stellt eine grundlegende Bewegungsübung dar, die muskuläre Balance und Verletzungsprävention im Alltag und bei sportlicher Belastung unterstützt.
Wie lange sollte ich die Gesäßdehnung pro Seite halten?
Halten Sie die Gesäßdehnung jeweils 20 bis 30 Sekunden, um eine effektive Muskeldehnung und Entspannung zu erreichen. Wiederholen Sie die Übung bei Bedarf zur Spannungsreduktion.
Hilft die Gesäßdehnung bei Rückenschmerzen?
Ja, die Gesäßdehnung kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern, indem sie Spannungen in den Gesäßmuskeln reduziert, die häufig Beschwerden im Lendenbereich verursachen.
Ist die Gesäßdehnung auch für Anfänger geeignet?
Auf jeden Fall. Diese Dehnübung ist anfängerfreundlich und lässt sich ohne große Vorkenntnisse sicher ausführen – ideal für Einsteiger in Dehnprogrammen.
Sollte ich die Gesäßdehnung vor oder nach dem Training machen?
Die Gesäßdehnung eignet sich besonders nach dem Training oder während der Abkühlphase, um die Regeneration zu fördern und Muskelverspannungen zu reduzieren.
Brauche ich für die Gesäßdehnung spezielles Equipment?
Für die Ausführung der Gesäßdehnung ist kein spezielles Equipment erforderlich. Eine Yogamatte wird aus Komfort- und Stabilitätsgründen empfohlen.