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Anweisungen
- Legen Sie sich seitlich auf eine Yogamatte, die Beine übereinander und ein Widerstandsband um die Oberschenkel direkt über den Knien.
- Legen Sie den Kopf auf den unteren Arm und stützen Sie sich mit der oberen Hand vor dem Körper ab.
- Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und heben Sie das obere Bein langsam gegen den Widerstand des Bandes an.
- Halten Sie die Position kurz am höchsten Punkt und senken Sie das Bein dann kontrolliert wieder ab.
- Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie anschließend die Seite.
Technische Tipps
- Halten Sie die Hüften übereinander, um ein Zurückrollen zu vermeiden.
- Achten Sie auf gleichmäßige Spannung im Band während der gesamten Bewegung.
- Heben Sie das Bein nur so weit an, dass Becken und Oberkörper stabil bleiben.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie das Bein anheben.
- Atmen Sie aus, während Sie das Bein gegen den Widerstand anheben.
- Atmen Sie ein, wenn Sie das Bein wieder absenken.
Medizinische Einschränkungen
- Bursitis der Hüfte
- Starke Schmerzen im unteren Rücken
- Kürzlich erfolgte Hüftoperation
Die Hüftabduktion mit Widerstandsband in Seitenlage ist eine effektive Einsteigerübung zur Stärkung der seitlichen Beinmuskulatur und der Hüftstabilität. Durch den Einsatz eines Widerstandsbands entsteht eine gleichmäßige Spannung auf die äußeren Hüftmuskeln über den gesamten Bewegungsablauf. Diese Übung unterstützt gezielt die Mobilität der Hüfte sowie eine aufrechte Körperhaltung und ein besseres Gleichgewicht. Sie eignet sich hervorragend für Aufwärmphasen, Rehabilitationsprogramme oder das allgemeine Training der unteren Extremitäten. Da sie kaum Ausrüstung erfordert, kann sie nahezu überall durchgeführt werden. Die Integration dieser Übung in Ihre Trainingsroutine verbessert funktionelle Kraft und sportliche Leistungsfähigkeit – insbesondere bei Bewegungen wie Gehen, Laufen oder seitlichen Bewegungsabläufen.
Welche Muskeln trainiere ich mit der Hüftabduktion mit Band am Boden?
Diese Übung trainiert hauptsächlich die Gesäßmuskulatur, insbesondere den mittleren Gesäßmuskel, sowie die Hüftabduktoren, um die Hüftstabilität zu fördern.
Kann ich die Hüftabduktion mit Band auch zu Hause ohne Geräte machen?
Ja, die Übung lässt sich problemlos zu Hause mit einer Matte und einem Widerstandsband durchführen – ideal für ein effektives Training des Unterkörpers.
Wie viele Wiederholungen sollte ich bei der Hüftabduktion mit Band machen?
Für allgemeine Kräftigung und Muskeltonus sind 12–15 kontrollierte Wiederholungen pro Seite empfehlenswert – stets mit korrekter Technik und Muskelspannung.
Hilft die Hüftabduktion mit Band bei Knieschmerzen?
Ja, das gezielte Training der Hüftabduktoren kann die Beinachse verbessern und so die Belastung auf das Knie reduzieren – was Schmerzen lindern kann.
Sollte ich die Übung eher im Gesäß oder in den Oberschenkeln spüren?
Sie sollten die Belastung hauptsächlich im Gesäß spüren. Spüren Sie sie stärker in den Oberschenkeln, überprüfen Sie Ihre Haltung und vermeiden Sie das Zurückdrehen der Hüfte.