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Anweisungen
- Lege dich auf die Seite, der Ellbogen befindet sich direkt unter der Schulter, die Beine sind übereinander gestapelt.
- Hebe die Hüften an, sodass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
- Senke die Hüften kontrolliert in Richtung Boden, ohne ihn zu berühren.
- Hebe die Hüften zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Technische Tipps
- Halte die Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt.
- Vermeide ein Vor- oder Zurückkippen der Hüfte.
- Halte den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.
Atemtipps
- Atme ein, während du die Hüften senkst.
- Atme aus, während du die Hüften wieder anhebst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterverletzungen
- Schmerzen im unteren Rücken
- Hüftverletzungen
Beschreibung
Der Seitstütz mit Hüftsenkung ist eine effektive Eigengewichtsübung, die statische Rumpfstabilität mit dynamischer Bewegung kombiniert. Durch das gezielte Senken und Heben der Hüfte in einer Seitstützposition wird insbesondere die seitliche Rumpfmuskulatur aktiviert. Die Übung verbessert die laterale Stabilität, stärkt die tieferliegenden Stabilisatoren und fördert die Haltungs- und Gleichgewichtskontrolle. Sie findet breite Anwendung in Pilates, Yoga, funktionellem Training und Calisthenics und eignet sich ideal zur Steigerung der muskulären Ausdauer sowie zur Verletzungsprävention. Da keine Ausrüstung benötigt wird, lässt sich diese Übung problemlos zu Hause, im Studio oder im Fitnesscenter durchführen. Sie ist auch Bestandteil vieler Rehabilitationsprogramme zur gezielten Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Durch die kontrollierte Ausführung werden tieferliegende Muskeln rund um Wirbelsäule, Hüfte und Schulter aktiviert und die gesamte Core-Stabilität nachhaltig verbessert.
Welche Muskeln trainiert der Seitstütz mit Hüftsenkung?
Der Seitstütz mit Hüftsenkung trainiert vor allem die Bauchmuskulatur, insbesondere die äußeren schrägen Bauchmuskeln, sowie Rücken- und Gesäßmuskulatur zur Stabilisierung.
Ist der Seitstütz mit Hüftsenkung für Anfänger geeignet?
Diese Übung eignet sich besser für Fortgeschrittene, da sie eine gute Rumpfstabilität erfordert. Anfänger können mit statischen Seitstützen beginnen, um ihre Grundkraft aufzubauen.
Wie viele Wiederholungen sollte ich beim Seitstütz mit Hüftsenkung machen?
Empfohlen werden 8–12 kontrollierte Wiederholungen pro Seite, um die Rumpfmuskulatur effektiv zu stärken und die seitliche Stabilität zu verbessern.
Hilft der Seitstütz mit Hüftsenkung gegen Hüftspeck?
Die Übung strafft die seitliche Bauchmuskulatur, reduziert aber nicht gezielt Fett. Für sichtbare Ergebnisse sind zusätzlich Cardio, Ganzkörpertraining und eine ausgewogene Ernährung notwendig.