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Anweisungen
- Beginnen Sie auf allen Vieren, Hände unter den Schultern und Knie unter den Hüften
- Atmen Sie ein, wölben Sie den Rücken, heben Sie Brust und Steißbein für die Kuh-Pose
- Atmen Sie aus, runden Sie die Wirbelsäule, ziehen Sie Kinn und Becken ein für die Katze-Pose
- Bewegen Sie sich langsam und fließend zwischen den beiden Positionen im Rhythmus Ihrer Atmung
Technische Tipps
- Führen Sie die Bewegungen kontrolliert aus und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen
- Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig zwischen Händen und Knien
- Spannen Sie die Körpermitte während der gesamten Bewegung sanft an
Atemtipps
- Einatmen in der Kuh-Pose (Wirbelsäulenextension)
- Ausatmen in der Katze-Pose (Wirbelsäulenflexion)
Medizinische Einschränkungen
- Nicht ausführen bei akuter Bandscheibenvorwölbung oder -vorfall
- Bei starken Nackenschmerzen oder Instabilität ärztlichen Rat einholen
- Übermäßige Bewegungsamplitude nach Wirbelsäulenoperation vermeiden
Beschreibung
Die Katze-Kuh-Übung, auch bekannt als Marjaryasana-Bitilasana im Yoga, ist eine sanfte und fließende Bewegungsabfolge, die die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessert und muskuläre Verspannungen im Rücken- und Nackenbereich lindert. Sie ist für alle Trainingsstufen geeignet, erfordert keinerlei Hilfsmittel und wird häufig sowohl im Yoga als auch in allgemeinen Fitnessprogrammen eingesetzt. Durch den Wechsel zwischen Beugung und Streckung der Wirbelsäule wird die Durchblutung gefördert, die Flexibilität erhöht und ein Ausgleich zu sitzenden Tätigkeiten geschaffen. Aufgrund ihrer Einfachheit eignet sich die Katze-Kuh-Übung ideal als Aufwärmung, zum Abkühlen nach dem Training oder als tägliche Mobilitätsroutine. Regelmäßige Praxis unterstützt eine aufrechte Haltung, fördert das Körperbewusstsein und verbessert die Koordination von Atmung und Bewegung. Durch die bewusste Synchronisation von Ein- und Ausatmung entsteht zudem ein entspannender Effekt, der Stress reduziert und das Wohlbefinden steigert. Diese Übung trägt nachhaltig dazu bei, die Wirbelsäulengesundheit zu erhalten, Steifheit vorzubeugen und das allgemeine Bewegungsgefühl zu verbessern.
Wie oft sollte ich die Katze-Kuh-Übung machen?
Die Katze-Kuh-Übung kann täglich durchgeführt werden, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern und Verspannungen zu lösen, besonders nach langem Sitzen oder vor dem Training.
Hilft die Katze-Kuh-Übung bei Rückenschmerzen im unteren Bereich?
Ja, die Katze-Kuh-Übung lindert Steifheit im unteren Rücken und fördert die Flexibilität der Wirbelsäule. Bei Verletzungen sollte jedoch vorher ein Arzt konsultiert werden.
Ist die Katze-Kuh-Übung für Anfänger geeignet?
Ja, die Katze-Kuh-Übung ist anfängerfreundlich, gelenkschonend und kann problemlos ohne Hilfsmittel ausgeführt werden.
Verbessert die Katze-Kuh-Übung die Körperhaltung?
Ja, die Katze-Kuh-Übung unterstützt eine bessere Haltung, da sie das Bewusstsein für die Wirbelsäule schärft und die Beweglichkeit verbessert.
Welche Muskeln werden bei der Katze-Kuh-Übung beansprucht?
Die Katze-Kuh-Übung aktiviert vor allem die Rückenstrecker und die Bauchmuskulatur, zusätzlich werden Schultern und Nacken in die Bewegung einbezogen.