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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht in die Smith-Maschine, mit der Stange auf Höhe der Oberschenkel.
- Greifen Sie die Stange etwas breiter als schulterbreit im Obergriff.
- Heben Sie die Stange leicht an, um sie aus der Halterung zu lösen, und treten Sie falls nötig zurück.
- Ziehen Sie die Schultern kontrolliert gerade nach oben in Richtung Ohren.
- Halten Sie die Position kurz oben und senken Sie die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Halten Sie die Arme während der gesamten Bewegung gestreckt.
- Vermeiden Sie Schwung oder ein Beugen der Ellbogen.
- Rollen Sie die Schultern nicht, sondern heben Sie sie gerade nach oben.
- Achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäule und einen festen Rumpf.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie die Schultern anheben.
- Atmen Sie aus, während Sie die Schultern anheben und anspannen.
- Atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement-Syndrom
- Verletzungen der Halswirbelsäule
- Erkrankungen der Rotatorenmanschette
Beschreibung
Das Schulterheben an der Smith-Maschine ist eine Isolationsübung, die gezielt auf den Trapezmuskel abzielt. Durch die geführte Bewegung der Smith-Maschine wird ein kontrollierter Bewegungsablauf ermöglicht, der den Bedarf an Stabilisation reduziert und die Übung besonders für Einsteiger oder für das gezielte Hypertrophietraining geeignet macht. Die Ausführung besteht darin, die Schultern gerade nach oben in Richtung der Ohren zu ziehen, wodurch vor allem der obere Anteil des Trapezmuskels beansprucht wird. Diese Übung ist im Bodybuilding und Fitnesstraining weit verbreitet, da sie dazu beiträgt, die Ästhetik von Schultern und Nacken zu verbessern, die Haltung zu stabilisieren und die Kraft im oberen Rücken zu fördern. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass die Smith-Maschine die Stangenführung übernimmt und dadurch die Belastung im unteren Rücken im Vergleich zu freien Gewichten reduziert. Dies macht die Übung zu einer sicheren Option für Personen mit Einschränkungen im Unterkörper. Integriert in ein ausgewogenes Trainingsprogramm unterstützt das Schulterheben an der Smith-Maschine nicht nur die Definition des oberen Rückens, sondern auch die Leistungsfähigkeit bei komplexen Grundübungen wie Kreuzheben und Schulterdrücken.
Wofür ist das Schulterheben an der Smith-Maschine am besten geeignet?
Das Schulterheben an der Smith-Maschine trainiert in erster Linie den Trapezmuskel, fördert den Muskelaufbau im oberen Rücken und verbessert die Schulterhaltung.
Ist Schulterheben an der Smith-Maschine besser als mit der Langhantel?
Das Schulterheben an der Smith-Maschine bietet mehr Stabilität und Kontrolle, ideal für Anfänger oder für strikte Technik, während Langhantel-Varianten mehr Bewegungsfreiheit zulassen.
Welches Gewicht sollte ich beim Schulterheben an der Smith-Maschine wählen?
Wählen Sie ein Gewicht, das eine kontrollierte Schulterbewegung ohne Schwung und bei korrekter Technik ermöglicht. Beginnen Sie moderat und steigern Sie schrittweise.
Kann ich Schulterheben an der Smith-Maschine sicher ausführen?
Ja, die Smith-Maschine sorgt für eine feste Bewegungsführung und verringert das Verletzungsrisiko, was die Übung sicher und effektiv macht.