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Anweisungen
- Lege dich auf den Rücken und platziere die Fersen in den TRX-Schlaufen, Knie etwa 90 Grad gebeugt.
- Halte die Arme seitlich flach am Boden zur Stabilisierung.
- Drücke die Fersen in die Schlaufen und hebe die Hüften zur Decke, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
- Halte die Position kurz oben und spanne die Gesäßmuskulatur an.
- Senke die Hüften kontrolliert ab, ohne vollständig abzulegen.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Halte die Rumpfmuskulatur aktiv, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
- Spanne die Gesäßmuskulatur oben bewusst an für maximale Aktivierung.
- Achte darauf, dass die Knie weder nach außen wegkippen noch nach innen einsinken.
- Vermeide ein Schwingen der Schlaufen, kontrolliere die Bewegung mit Beinen und Rumpf.
Atemtipps
- Atme ein, bevor du die Hüften anhebst.
- Atme aus, während du die Hüften nach oben drückst.
- Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen im unteren Rücken
- Zerrungen der Oberschenkelrückseite
- Ausgeprägte Instabilität im Knie
Beschreibung
Die TRX Glute Bridge ist eine effektive Übung für den Unterkörper, die mit Hilfe der Instabilität von TRX-Schlaufen eine erhöhte Trainingsintensität bietet. Durch das Platzieren der Fersen in den Schlaufen wird der klassische Glute Bridge anspruchsvoller, da mehr Stabilität, Körperspannung und Kontrolle erforderlich sind. Diese Variante fördert die Entwicklung der Gesäßkraft, verbessert die Hüftextension und stärkt die Rumpfstabilität. Gleichzeitig wird die neuromuskuläre Koordination geschult und die Tiefenmuskulatur in Hüfte und Oberschenkelrückseite stärker beansprucht. Die TRX Glute Bridge eignet sich sowohl für das Training zu Hause als auch im Fitnessstudio und lässt sich problemlos in Ganzkörper- oder Unterkörper-Workouts integrieren. Besonders Sportlerinnen und Sportler sowie Fitnessbegeisterte profitieren von der gesteigerten Stabilität und Körperkontrolle, die langfristig auch eine bessere Haltung unterstützt. Richtig ausgeführt, ist die TRX Glute Bridge eine sichere und vielseitige Übung, die Kraftaufbau, funktionelle Leistungsfähigkeit und die Formung der Gesäßmuskulatur optimal kombiniert.
Wie mache ich eine TRX Glute Bridge richtig?
Lege dich auf den Rücken mit den Fersen in den TRX-Schlaufen, halte die Knie gebeugt, drücke die Hüften nach oben, spanne die Gesäßmuskeln an und senke die Hüften kontrolliert ab, während du den Rumpf stabil hältst.
Welche Muskeln trainiert die TRX Glute Bridge?
Die TRX Glute Bridge trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur, beansprucht jedoch auch die Oberschenkelrückseite, den unteren Rücken, die Waden und die Rumpfmuskulatur durch die Instabilität der Schlaufen.
Ist die TRX Glute Bridge für Anfänger geeignet?
Die TRX Glute Bridge eignet sich eher für Fortgeschrittene. Anfänger sollten zunächst den klassischen Glute Bridge mit dem eigenen Körpergewicht erlernen, bevor sie zur TRX-Variante übergehen.
Hilft die TRX Glute Bridge bei Rückenschmerzen?
Ja, die TRX Glute Bridge stärkt Gesäß und Rumpf, verbessert die Hüftstabilität und unterstützt eine gesunde Haltung. Mit korrekter Technik kann sie helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern.
Wie viele Wiederholungen sollte ich bei der TRX Glute Bridge machen?
Für Kraft und Muskelaktivierung empfehlen sich 3 Sätze mit 10–15 kontrollierten Wiederholungen, wobei der Fokus auf der Gesäßanspannung und Stabilität liegt.